Författare: naregm

Hänga – för friskare & starkare axlar

Att något så enkelt som att hänga från en stång kan göra underverk för axelhälsan har jag sett gång på gång.

Patienter med allt från stela axlar till patienter med olika typer av axelskador, allt från impingement och inklämningar till labrumskador och luxerade, instabila axlar.

Här kan du läsa mer om hur du kan gå tillväga och vad som kan vara bra att tänka på innan du sätter igång så att du inte går ut för hårt och provocerar och förvärrar.

Men också så att du inte gör för lite eller för sällan så att den önskade effekten uteblir.

View this post on Instagram

Vilka “hänger” på The Hanging Challenge? Tagga en vän som har impingement eller smärtsamma, stela och struliga axlar. Eller bara den som vill optimera axelhälsan. Den här utmaningen har hjälpt klienter att bli helt bra igen och till och med sluppit operation! 7 min häng. Varje dag. I 30 dagar. VARFÖR? Våra axlar är gjorda för att hänga och sträckas ut. Dom kräver det! Och det är en grundläggande och viktig faktor för att optimera axelhälsan. Idag använder vi knappt våra armar ovanför huvudet längre. Dom blir stelare, skörare med trängre och sämre förhållanden. Att hänga passivt, där du slappnar av helt, stretchar ut och konditionerar strukturerna som blivit stela. Det går inte att jämföra med pull ups-träningen på gymmet. Hänga passivt är något helt annat och ett väldigt kraftfullt sätt att förbättra rörligheten och funktion på. FANTASTISKA RESULTAT! Många klienter har efter att börja hänga sluppit operationer. Det är något jag rekommenderar alla mina klienter och det har hjälpt många, även dom med dom allra klurigaste axlarna har fått starkare, friskare och rörligare axlar. SPRID UT HÄNGET. Förslag. Morgon: 30s x 8 = 4 min Kväll: 30s x 6 = 3 min I VAD? Helst en stång. Det finns hämgmöjligheter överallt. På t-banan, klätterställningar, byggställningar, trädgrenar mm. Men jag rekommenderar att köpa hem en stång som du kan fästa i dörrkarmen så att du enkelt får till att hänga åtminstone varje morgon och kväll. Det är en billig investering som du inte kommer att ångra! Passivt häng innebär att du hänger avslappnat utan att aktivera musklerna. Försök att optimera avslappningen, bli lite tyngre och sjunk lite djupare ner i stretchen för varje gång du andas ut. IMPINGEMENT. Välj en vinkel i axeln som inte är smärtsam. Det kan du göra genom att tex sänka ner stången till en höjd ( ex brösthöjd) där du kan greppa tag om den utan att provocera fram smärta. Så att istället hänga under så lutar du dig ut från stången. Sträva efter att komma mer under stången men stressa inte. Låt det ta tid och låt strukturerna hinna anpassa sig och öka gradvis progressionen. TA HJÄLP! Gå inte ut för hårt! TEXT FORTS. I KOMMENTARER! 📸 @emelieingverud

A post shared by Jonas Parandian (@naprapatjonas) on

Squat Challenge – förbättra rörligheten i fot-, höft- & knäleder

Att huksitta ska vara en avslappnad och bekväm viloposition. Om det inte är det så är det här en utmaning för dig.

Resultat av Squat Challenge – 30 dagrs huksittande.

Många av mina patienter har fått fantastiska resultat efter 30 dagars huksittande.

View this post on Instagram

Tagga en vän som behöver inspo för att komma igång med rörlighetsträningen! Här är resultatet från några av deltagarna som precis utfört The 30 Day Squat Challenge där man 30 min om dagen i 30 dagar i sträck ska huksitta för bättre rörlighet. HAR DU FÅTT HÖRA ATT STRETCHING INTE FUNGERAR? Många har fått höra att stretching och rörlighetsträning inte fungerar. Och tror att den stelheten dom har är något dom behöver leva med. Det stämmer inte! Kroppen är fantastisk!Du kan uppnå väldigt stora förändringar och med hjälp av stretching och rörlighetsträning bli mycket rörligare. VAD HAR DELTAGARNA FÖRBÄTTRAT? Förbättrad rörelse i fotleder, knän & höfter! Stela korsbandsopererade knän som förbättrat rörelsen avsevärt! Mindre smärta. Att kunna sitta helt avslappnat utan att anstränga sig och utan att ha ont! Bättre kontroll vid knäböj under träning, kommer djupare och har blivit starkare! Mindre ont i ryggen! Mm. DET ÄR ALDRIG FÖRSENT ATT STARTA! Det är inte den lättaste av utmaningar. Det är kämpigt och jobbigt för många. En utmaning i sig är också att inte pusha för hårt. Att hitta sina gränser och lära känna sin kropp. Och det kan vara svårt när man går från 0 minuter huksitt om dagen till 30 min. Därför gäller det att vara lyhörd och lyssna till kroppen och välja progressioner som är mer avlastande. Många som har kört utmaningen har börjat med tex böcker under hälarna samt suttit i kortare intervaller initialt. 60s x 30 fördelat över hela dagen. Andra har behövt sitta ännu kortare och sprida ut huksittandet ännu mer över hela dagen. För vissa tar det såklart längre tid. Många som startat har rapporterat att dom känner sig rörligare men att kroppen har mer att ge och tänker att fortsätta med utmaningen. Andra har upplevt att dom pushat på lite för hårt och suttit för länge. Min rekommendation är att låta det ta tid. Alla kroppar fungerar olika. Var lyhörd & lyssna till kroppens signaler. Om det börjar göra ont eller bli irriterat så är det bättre att backa så att kroppen får återhämta sig. Tack @iamafitmam @johankarlsson91 @annagrumstedt och alla andra som deltagit så fint och kämpat så hårt. Ni ska vara både stolta och nöjda över er insats!

A post shared by Jonas Parandian (@naprapatjonas) on

Här i videon kan du se hur man kan börja för att närma sig det djupa huksittet.

View this post on Instagram

Tagga en vän som ska vara med på 30 Day Squat Challenge! För friskare & rörligare fotleder, knän och höfter. Och för ett bättre och djupare huksitt. FRISKARE & RÖRLIGARE LEDER. Många av mina patienter som deltagit i den här utmaningen har fått fantastiska resultat. Artros-patienter och patienter som har förlortat rörligheten efter knä- och fotledsskador har återfått den. Klienter som fått höra att dom pga deras anatomi och hur deras kropp ser ur aldrig kommer att klara av att sitta så djupt har efter fullföljd utmaning kunnat sitta ass to the grass. Rörligare och smidigare höfter! Och en djupare och finare knäböj. Och ett djupt huksitt som dom nu obehindrat kan sitta i långa perioder och leka med sina barn och barnbarn. LÄKANDE. Våra leder är gjorda för att båda böjas och sträckas. Och huksittet, om man närmar sig det med rätt dosering, kan fungera som ett väldigt kraftfullt läkande stimuli för lederna. Det ska vara en viloposition. Den ska vara lättillgänglig och du ska efter att ha suttit i positionen en längre stund kunna studsa upp som en fjäder. UTMANINGEN. Ido Portal 30 Day Squat Challenge går ut på att du varje dag, 30 dagar i sträck, ska sitta 30 minuter i ditt djupaste huksitt. Hela fotsulan i marken. Sitt ner så djupt som du klarar av. Försök att komma djupare för var gång. Eller använd dig av en bok under hälarna. Men sträva efter att komma närmre och närmre golvet för var gång. Ett blad i taget! Sprid ut sittandet över hela dagen. Huksitt när du väntar på buss/t-bana. Äter. Kollar mobilen. Ser på TV. På jobbet. I fikarummet. När du pratar telefon. Etc. Avslappnad ryggrad. Oroa dig inte för om ryggen är rak eller inte. 30 min kan kännas länge. Men det är väl investerad tid. GÅ INTE UT FÖR HÅRT! Var lyhörd och lyssna till kroppens signaler. Det får vara jobbigt. Och det kan få göra lite ont ibland. Men smärtan ska absolut inte förvärras från gång till gång. Då har man gått ut för hårt. Välj då en enklare smärtfri progression. Inte gå lika djupt. Sitta i kortare intervaller och ha längre vilopaus mellan setten etc. Är du osäker på vad som är för mycket så välj en något enklare progression redan från start. Frågor? #ettrörligare2020

A post shared by Jonas Parandian (@naprapatjonas) on

Spinal Waves – läk din ryggrad med rörelse

Spinal Waves eller ryggradsvågor är en start till att göra din ryggrad smartare och mer intelligent. Men det är också en rörelse som kan främja läkandet av din ryggskada.

Många av mina patienter med diskbråck, frakturer och andra komplicerade ryggskador har använt sig av Spinal Waves som en del av deras rehabilitering med fantastiska resultat.

Här i videon tipsar jag om hur man kan starta som nybörjare.

View this post on Instagram

Tagga en vän, kollega eller familj som har ont i ryggen! Eller bara någon som du vill köra 30 Days of Spinal Waves med! Under april månad så kommer vi köra tema rygghälsa och en ny utmaning! Tänk på hur viktig och central ryggraden är men hur mkt tid och kärlek får den egentligen? När vi tränar den så är det ofta på att vara rigid och stabil vid tunga lyft och att kunna upprätthålla en neutral position. Inte lika ofta på att förfina rörelse, vara mjuk och rörlig! Vi behöver både och! I #30daysofspinalwaves ska vi ge kärlek till ryggraden och tidigare skador och stelheter. Förfina och förbättra rörelsekvaliten. Öka medvetenheten, lära oss tolka signaler och göra ryggraden smartare och tåligare. Få tillgång till mer rörelse och fler rörelser så att vi kan röra oss på fler sätt och smidigare! Utmaningen går ut på att göra #SpinalWaves 15 minuter om dagen i 30 dagar. Du kan göra 15 min i sträck eller sprida ut det över dagen och göra 5+10 eller 5+5+5. Hur kan man börja? 1.Ställ dig med ‪ansiktet‬ mot en vägg. Börja med att föra in nästippen mot väggen. Därefter läpparna och när läpparna börjar nudda väggen så släpper nästippen. Därefter för du in hakan och släpper läpparna. Sedan för du in övre delen av bröstet  mot väggen och tar bort hakan. Du försöker att bara ha en liten kontaktpunkt mot väggen hela tiden. När övre delen av magen kommer in mot väggen så för du bort bröstet. Sedan mellersta delen av magen. Osv. 2.Ställ dig med ryggen mot väggen. Börja med att föra in översta bröstryggskotan mot väggen. Sträva sedan efter att förflytta kontakten mot väggen neråt kota för kota. En kota i taget ska nudda väggen. Vissa områden kommer att röra sig bättre. Andra områden sämre. Ibland kan det kännas som att delar av ryggen sitter fast som i ett block. Tillbringa mer tid där för att försöka att mjuka upp. Kan man göra för mycket? Ja! En ryggradsvåg kan variera i både storlek och hastighet. Har du #diskbråck el annan ryggskada börja då långsamt, litet och mjukt. Känn efter. Utforska och testa dig fram. Filma dig själv så att du kan utvärdera och göra förändringar. Har du några frågor eller funderingar?

A post shared by Jonas Parandian (@naprapatjonas) on