Skador-kategori: Underarm / Armbåge

Tennisarmbåge, musarm & golfarmbåge

En excentrisk övning för både underarmens flexorer och extensorer.

Var noga med kvaliteten i utförandet och sträva efter att förbättre rörelsen samt toppositionen.

Starta med en lägre/ingen vikt om du har stora problem.

https://www.instagram.com/p/B4Ei3XeBGKL/

3 fundamentala rörelser för handled & underarm

Det här är små men viktiga rörelser som har hjälpt patienter att bli kvitt golf- och tennisarmbåge, blivit starkare i underarmar och handleder.

View this post on Instagram

Tagga en vän som har problem med handleder och/eller armbågen! Dom här rörelserna har hjälpt klienter att bli kvitt #tennisarmbåge #musarm #golfarmbåge och överansträngda handleder. 3 små men fundamentala och viktiga rörelser för armbågs- och handledshälsan och dess funktion. Det är viktiga rörelser som har gjort stor skillnad för många av mina patienter med långdragen problematik. Och genom att göra dessa rörelser kan du både stärka upp strukturer som behöver bli starkare så att du klarar av mer belastning samt läka ut skador. BELASTNING? Många väljer samma vikt för alla 3 rörelser men anpassa istället vikten efter var övning. I en rörelse kanske du kan belasta betydligt mer än en annan. Utforska och testa dig fram. Du kan använda en hantel som jag gör här i videon där jag skruvat bort ena viktskivan, fylla en Pet-flaska med sand, hålla i en hammare eller annat avlångt verktyg. Ju längre ut du håller på skaftet desto tyngre blir det och tvärtom ju närmre desto lättare. Sträva efter att klara av mer belastning. Om du kör för tungt så kan du förlora kvalitet i rörelsen eller provocera/irritera skadan. Och tvärtom om du kör för lite, för lätt eller för sällan så uteblir resultaten. Vart går dina gränser? Utforska och testa dig fram. Var medveten och lyssna till kroppens signaler! UTFÖRANDE. Rotation av underarmen. Håll armbågen sträckt och handleden neutral och se till så att rörelsen sker i underarmen och inte i axelleden. Rotera så långt du kan åt bägge håll. Stressa inte från ytterläget. Radialdeviation. Lyft vikten och vinkla handleden mot tumsidan. Försök att förbättra kvaliteten i varje repetition. Ulnardeviation. Lyft vikten och vinkla handleden mot lillfingersidan. Sträva efter att förbättra rörelsen för var gång. Gör dom här regelbundet under en period för att få resultat. Har du några frågor eller funderingar? #tenniselbow #golferselbow

A post shared by Jonas Parandian (@naprapatjonas) on

Mobilisering av armbågsled – Smärta och stelhet i armbåge.

Har du ont att böja och sträcka i armbågen? Den här enkla övningen har hjälpt många att återfå rörlighet och bli kvitt smärta. Den fungerar masserande och skall utföras lugnt och varsamt. Det är också en övning som är ett bra komplement till andra övningar vid golf- och tennisarmbåge.

View this post on Instagram

Tagga en vän med armbågsproblematik! Den här övningen har hjälpt patienter som har haft svårigheter att böja och/eller sträcka armbågen fullt ut att återfå rörlighet. Klienter med överansträngda muskler och seninfästningar efter styrketräning. Och smärta vid drag- och pressövningar. har återhämtat sig och blivit smärtfria. Men också de med tennisarmbåge och musarmsproblematik efter monotont arbete. VÅG EFTER VÅG. REP EFTER REP. Det är inte en stor våg som förvandlar stenar till sandkorn. Det krävs många. Väldigt många. Många gånger träffar jag klienter som söker en kraftfull stretch som ska ta ordentligt men där det kan vara mer gynnsamt med lägre intensitet och istället större volym med flera långsamma reps. Repetition efter repetion där lederna och vävnaderna får smörjas och får näring. Och där man gradvis luckrar upp stelheter genom att böja, sträcka, vrida och rotera. Det här är tekniskt sett en enkel övning. Och du kan utföra den i stort sett vart du än är! UTFÖRANDE. Böj och supinera samtidigt Sträck och pronera. Det är tekniskt en relativt enkel övning. Tajma in rotationen av underarm med böj- & sträckrörelsen. När du når full böj så försöker du samtidigt nå full rotation och vise versa. HUR OFTA & MYCKET? Det här är en lågintensiv övning som man måste ge tid. Om du gör den enstaka gånger eller endast utför den under en kort tid så kan önskat resultat utebli. Men om du kan få till 3 rörelsepauser var dag a 3-5 minuter och detta under en längre period, då kan du få väldigt fina resultat! HUR HÅRT SKA MAN PUSHA? Initialt så brukar mina patienter få starta mjukt i ett smärtfritt rörelseomfång där varje rep ska vara skön och behaglig. Men stressa inte ifrån ytterlägena. Ta dig tid att utforska böj & sträck samtidigt som du roterar underarmens ben. Vissa patienter som efter frakturer/andra skador eller efter operationer förlorat rörlighet kan behöva ta i mer och pusha in i stelheten. Men även dessa klienter brukar få bättre resultat av att de första veckorna starta i ett smärtfritt rörelseomfång där man förbereder lederna för de tuffare repsen du ska utföra. Har du några frågor eller funderingar? #movementismedicine #movementculture

A post shared by Jonas Parandian (@naprapatjonas) on