axel/skuldra

Här finner du övningar till skador som impingement / inklämning, rotatorcuffskador, stelheter, svagheter och annan problematik som har med axel och skuldra att göra.

Tagga 2 vänner eller kollegor med stela axlar och /eller stel rygg! 
Eller bara någon som tycker om att utforska rörelse! 🐒❤️

För den här har hjälpt patienter med stela axlar och stela ryggar med molande värk att bli kvitt problematiken!

KROPPEN ÄR FANTASTISK!

Och den anpassar sig efter hur du använder den.

Om du inte använder din kropp så skickar du signaler till den som talar om för den att den varken behöver vara stark eller rörlig. Den stänger ner viktiga funktioner, blir svagare och stelare.

Men när du använder den så skickar du helt andra signaler 
Lyfter du tungt så skickar du signaler som talar om för kroppen att den behöver starkare muskler och leder.
Hoppar och studsar du skickar du signaler att kroppen måste klara av stötar och ha starkare skelett.

Om du aldrig använder armarna bakom dig i vardagen så är det inte så konstigt att axlarna blir stela.

Våra kroppar är gjorda för rörelse. Dom kräver det! Och mår bra av det!

Börja med mindre och långsammare rörelser så att du hinner känna vart det är stelare, vart det tar emot och hur det känns. Utforska sedan varsamt utan att pusha för hårt.

UTÖRANDE.
Greppa tag om stolsitsen, böj dig fram och dra dig mot stolen så att du får en jämn och fin stretch från nacken ner till bröstryggen.
Håll i 2s.
Plantera därefter fötterna ordentligt i marken. Skjut höften framåt och uppåt och pressa dig bort från stolsitsen - likt en brygga. Böj huvudet bakåt och gå så långt  in i stretchen SOM KÄNNS BRA FÖR DIG och där du känner att du kan stanna i 2s innan du återvänder.

Gör det ont i nacken?
Böj lite mindre där!
Känner du av ländryggen?
Gå inte lika högt upp i bryggan!

MEN AVSTÅ INTE HELT!

Försök att hitta ett sätt att utföra rörelsen som passar dig.
Hitta en dosering och ett rörelseomfång som känns bra för dig utan att provocera och förvärra . Och som istället fungerar läkande och stärkande.

Gradvis i den takt som kroppen anpassar sig och blir starkare och tåligare så kan man successivt öka belastningen och ta ut mer rörelse.

Hur många?
En bra start kan vara 5-10 reps x2-3 
2ggr/dag.

Var lyhörd och lyssna till kroppens signaler!

Frågor eller funderingar?
Tagga en vän med stela axlar! Eller någon som behöver bygga upp styrka och stabilitet i sin rörlighet! 💪🏼🐒

Att bygga upp styrka och stabilitet i sin rörlighet är något som många patienter jag träffar har stor nytta av.
Då skapar du en rörlighet som du har tillgång till, kan använda dig av och belasta i!

Axelleden är en av kroppens rörligaste leder och när den tillåter dig att utföra rörelser i samtliga rörelseriktningar så ställer det höga krav på dina strukturer runtomkring- muskler ligament.

Den här övningen har hjälpt många att bli både RÖRLIGARE och STARKARE i sin rörlighet.

UTFÖRANDE.
Starta utan vikt för att säkerställa att du kan utföra rörelsen smärtfritt.

Men välj därefter en vikt som utmanar dig lagom mycket. Vikten ska anpassas efter dina svagaste partier i rörelseomfånget.

En bok, en viktplatta eller en hantel.

Försök att hålla handflatan uppåt under hela armcirkeln och utmana dina stelheter varsamt. 

Utför cirkeln långsamt och tillbringa gärna mer tid i de partier där du är svagare och stelare.

Försök att ha en lätt anspänning i bål för att minimera rörelse av överkroppen om möjligt.

Du kan stå jämte en vägg för säkerställa att dina armcirklar sker i rätt 

Den ska fungera mjukgörande och stärkande men utan att du provocerar fram smärta. Det ska vara skönt både under och efter utförandet. 

Du kan använda som en uppvärmning innan ditt överkroppspass

Som daglig paus-övning för att underhålla dina axlar

Eller i slutet av ett träningspass där du vill avsluta med övningar som stärker de stabiliserande musklerna.

Har du några frågor eller funderingar? 🙌🏼🐒☺️

#movementismedicine #shoulderworkout #movementculture #shouldermobility
Tagga 2 vänner/kollegor och var med på skulder-utmaningen! Eller en vän som har ONT I AXLARNA eller axel/skulderproblematik!

Det här kommer troligtvis vara en av de bästa investeringarna du gör för dina axlar!

Och det har hjälpt många patienter med axelimpingement och inklämningar, molande värk, rotatorcuffskador, frozen shoulder mm.
Men också dom med nack-problematik!

3 min 2 ggr/dag i 3 veckor där vi fördjupar oss i skulderbladets rörelser och fritt utforskar!
Samtidigt som vi masserar och stimulerar musklerna och vävnaderna!

Något av det viktigaste för axelleden men som många inte är medvetna om är skulderblandskontrollen. 
Och hur man genom att förbättra den kan lösa många problem.

Genom att lägga ner tid på att känna hur ditt skulderblad befinner sig när du rör dig och hur det rör på sig så kan du också skapa en djupare förståelse för vad du behöver och när du behöver det.

RÖRELSER ATT UTFORSKA!
Skulderbladen ska kunna röra sig ifrån varandra och komma ihop. Glida uppåt och neråt, inåt och utåt. Tilta och tippa framåt och bakåt samt rotera inåt och utåt, uppåt och neråt. 
Och såklart en kombination av alla dessa rörelser.

UTFÖRANDE.
Det finns många olika tillvägagångssätt för att förbättra skulderbladskontrollen.
I den här utmaningen ska du medvetet utforska rörelser, vara närvarande och lyhörd.

Inget rätt eller fel.

Men jag föreslår att du startar med långsammare, mjukare och mindre rörelser.

Utför rörelser som känns sköna!

Lär dig nya rörelser och hur du kan kontrollera skulderbladet på ny sätt!

3 min 2ggr/dag!

Där du utforskar och testar dig fram. Där du känner och lyssnar till kroppen!

UTFORSKA RÖRELSERNA OCH STÄLL FRÅGOR TILL DIG SJÄLV:

Hur befinner sig mitt skulderblad just nu?

Kan jag flytta mitt skulderblad mer uppåt eller neråt, mer framåt eller ihop, tilta, rotera och/eller kombinera dessa?

Och sen kan jag göra det med armarna i olika positioner?

Eller när armarna och kroppen samtidigt rör på sig?

Var nyfiken och gör det lekfullt!

Det kommer att skapa en större rörelseintelligens och förbättra din skulderbladskontroll!

Har du några frågor?

Är du på? 🙏🏼🐒❤️
Tagga en vän med stel/ont i axlarna! Problem med nacken! Eller bara någon som vill ha friskare och gladare axlar 💪🏼🐒❤️

Den här övningen har hjälpt många att återfå rörligheten i axlarna. Bli kvitt smärta och stelhet och kunnat belasta och använda axlar och nacke normalt igen!

Och det finns några SMÅ ENKLA TIPS som många missar/inte testat SOM BRUKAR GÖRA STOR SKILLNAD.

LÄS HÄR!!!

UTFÖRANDE.

STARTPOSITION - Stå i en bekväm stance. Axelbrett med fötterna och med upprätt hållning.

Lyft armarna ut från kroppen - målet är att ha armarna horisontella. 
Men för många med axelproblematik så kan detta vara smärtsamt.

HUR HÖGT ut från kroppen kan du lyfta dina armar inom ett smärtfritt rörelseomfång?
Lyft bara så mycket som känns bra för din axlar! För många kan det vara att armarna knappt lämnar kroppen! Och det är en bra start det med!

Sträck armarna bort från kroppen och ”gör dom långa”! Om du står med armarna horisontella så försöker du att nå väggarna (även fast det är omöjligt) och står du med armarna bara en bit ut från kroppen så försöker du sträcka dig mot golvet! Skjut dom aktivt bort från din överkropp!

Rotera axelleden och vrid armen så att ena handflatan pekar uppåt och den andra åt motsatt håll. 
Om det gör ont att rotera i axelleden test då att sänka ner armarna något. 
Om inte det hjälper så kan du testa att rotera/vrida mindre.

Vrid huvudet mot handflatan som pekar uppåt. Rotera huvudet så långt du kan inom smärtfritt rörelseomfång. 
Det kan innebära att du åt ena hållet inte går långt alla utan stannar betydligt tidigare.

När du har kollat av hur högt du kan ha dina armar, hur mycket du kan vrida i axelleden samt hur långt du kan rotera nacken inom smärtfritt rörelseomfång då är det dags att sätta igång!

Utför övningen i ett långsamt tempo. Tajma huvudets vridrörelse med rotationen i axelleden så att huvudet når sitt smärtfria ytterläge samtidigt som handflatan/axelleden gör det. Alternera sida.

2.5 min x2 1-2 ggr/dag!

Dom av mina patienter som fått bäst resultat är dom som följt stegen och tipsen här noggrant!
Och som kört detta regelbundet under en period!

Har du frågor eller funderingar? 🙏🏼🐒
Tagga en vän som har stela axlar! Ont! Eller någon som vill haka på en 10 dagars axel-utmaning!

För den här övningen har hjälpt många patienter att återfå både rörelse och funktion i axelleden. Den har gjort axlarna tåligare och starkare! 

Många patienter jag träffar med axelproblematik tror att dom testat allt för att få sin axelhälsa tillbaka. 
Men när man går djupare i vad som gjorts så är det ofta väldigt lite.

Våra axlar är komplexa.
Det är en väldigt rörlig led som ställer höga krav på muskler och ligament för att hjälpa till att stabilisera och förbättra rörelserna.

Oftast så ordineras vi gummibandsövningar och övningar som ska stabilisera och stärka. Och det är inte dåligt. Men våra axlar behöver mer. Dom behöver träna på och förbättra fler egenskaper. Mjukhet är en av dessa egenskaper.

MJUKHET.
Istället för att bara träna på hårt och spänt så är det lika viktigt att träna på att vara mjuk och avslappnad.
Att sedan kunna kombinera mjukheten med hastighet då kan skapa kraft💥

UTFÖRANDE.
Stå axelbrett isär och med bägge fötterna ordentligt i marken.
Lätt böjda knän och en upprätt hållning. 

STARTA MJUK & LÅNGSAMT!
Det ska inte göra ont. Varken under eller efter utförandet. Börja då med mindre rörelseomfång.

Innan du börjar ”kasta” dina armar så kan dom behöva förbereda sig.
Och vävnaderna kan behöva lång tid på sig för att anpassa sig till det mer kraftfulla.

Gradvis så slappnar du av mer och mer. 
Du behåller mjukheten samtidigt som du ÖKAR hastigheten.

MÅLET är att armarna och skuldrorna ska vara helt avslappnade och att det är dina ben och din core som ”kastar” armarna!

HUR OFTA?
1-3 minuter 2 ggr om dagen i 10 dagar!
Det är en bra start. Men! Vissa kan behöva mer. Andra mindre. 

Har du några frågor eller funderingar?

#movementculture #movementismedicine #shoulderworkout
Tagga en vän som har problem med axlarna! 
Någon som är stel/har ont eller någon som arbetar på hemma-kontor och behöver få in mer rörelse i sin vardag.

Den här övningen har hjälpt patienter med inklämning/impingement, patienter med stelheter och ont att bli kvitt sin smärta. 
Men också hjälpt klienter att återfå rörlighet, förbättra funktionen så att de tex kan göra djupare dips och klara sin första muscle up 💪🏼🐒

Extensionsrörelsen i axelleden är väldigt viktig men något som kan falla i glömska när vi ska underhålla och ta hand om våra axlar.

Axelleden är en komplex led som ska vara både rörlig och stabil på många olika sätt.

NYCKELN ÄR VARIATION!

Vi blir bra på det vi gör. 
Och hur ofta använder du armarna bakom dig? 

Den här övningen stretchar ut stel vävnad och öppnar upp din förlorade rörlighet!

UTFÖRANDE.
Sitt på golvet med armarna bakom dig, handflatorna i marken och fingrarna pekandes bort från dig.
Mina klienter brukar få starta med händerna axelbrett isär men man kan variera och utmana sig själv mer eller mindre genom att variera handplaceringens bredd.
Promenera händerna bort från dig så att axlarna kommer närmre och närmre golvet.
Gå bara så djupt att du fortfarande känner att du kan komma tillbaka upp med kontroll.
När du hittat ditt för stundens djupaste läge så stressa inte där ifrån.

DET ÄR DÄR I YTTERLÄGET SOM MAGIN SKER!

Stanna där en stund. Låt vävnaderna få en chans att anpassa sig till den nya belastningen. Låt musklerna få aktivera sig där genom att du pressar dina handflator ner i golvet. 

Kom sedan tillbaka samma väg upp. 

Upprepa 5-10 ggr i 3 varv.

Där du för var gång varsamt men nyfiket utforskar och ser om kroppen tillåter dig att komma lite djupare in i stretchen. Men pusha inte på för hårt. Det ska varken göra ont under eller efter utförandet så välj ett smärtfritt rörelseomfång. 
Ju större axelproblematik man har desto mindre rörelseomfång föreslår jag att man börjar utforska initialt. 

Så var lyhörd och lyssna till kroppens signaler!

Har ni några frågor eller funderingar?

#movementculture #muscleup #shouldermobility
Tagga en vän med Tennis- eller Padelarmbåge, Musarm eller handledsproblematik!

Den här övningen har hjälpt många av mina patienter att bli kvitt smärta i inflammerade och irriterade muskelfästen.
Återfått funktion och rörlighet i både armbåge, underarm och handled.
Den har hjälpt till att bygga upp en tålighet i vävnaden så att den klarar av mer belastning.

Den har varit till stor hjälp för utövare av racket-sporter men också gamers & kontorsarbetare samt musiker som arbetar monotont.

Det kan vara en kraftfull övning så anpassa den efter dina förutsättningar.

UTFÖRANDE!
Knyt nävarna och lägg tummen runt fingrarna som ett lås.
För ihop pekfingerknogarna.
Starta med att placera underarmar och  handryggarna i golvet.

Pressa ner handryggen i golvet och pressa ihop pekfingerknogarna samtidigt som du varsamt sträcker i armbågsleden. 

Gå så högt upp du kan och stanna i ditt ytterlägen i 2-4 sekunder innan du återvänder ner till startpositionen. 

Om/när du klarar av att nå fullt utsträck i armbågsleden så sträva därefter att rotera armvecket bort från dig.

Justera och förfina startpositionen innan du startar nästa repetition.

VAR NOGA MED UTFÖRANDET.

Sträck så mycket du kan i armbågsleden.
Gå ej högre upp än att du klarar av att bibehålla:
-hela handryggen i golvet
-pekfingernnogarna mot varandra
-knutna nävar och tummen runt

VIKTIGT!
Den här kan kännas omöjlig och brutal inledningsvis. Men anpassas den efter dina förutsättningar och gå bara så högt upp och så djupt in i stretchen som känns ok för dig. 

HUR MÅNGA?
Välj ett rörelseomfång och en belastning där du klarar av att utföra 10x3 repetitioner. 

Har du fler frågor eller funderingar?

#movementismedicine #movementculture #tenniselbow #musarm #padelelbow
Tagga en vän med armbågsproblematik! Eller någon som behöver friskare, tåligare & smartare armbågar! 

Screw Push Ups har hjälpt patienter med skador och överansträngningar i armbågsleden. 
Skador som uppstått vid bland annat översträckningar samt böj- & flexions-trauma.

Tex Kampsportare som översträckt armbågen vid submissions och slag eller vid upprepade trauman av att hålla mitsar.

Screw Push Ups kan läka skador i armbågsleden!

Den kan användas för att göra armbågsleden tåligare och starkare.

Men det är också en användbar rörelse som ingång/entry för att smidigt ta sig ner och upp från golvet.

Du kan använda den som en variation till vanliga armhävningar där du har en högre unilateral belastning och där du går utanför ”de perfekta” linjära rörelserna, förbereder axelleden, skuldran och armbågen, bygger en oortodox styrka, så att armbågsleden kan klara av flera scenarios.

Välj en progression där du kan utföra rörelsen LÅNGSAMT med full KONTROLL samt SMÄRTFRITT initialt.

Variationer med mindre belastning:
-ståendes mot en vägg (lättast)
-på alla fyra ståendes på underbenen
-på knäna 
-i full armhävningsposition (tyngst)

UTFÖRANDE!
Krascha INTE ner i golvet!
Böj i armbågsleden och sänk långsamt ner underarmen i golvet samtidigt som du roterar underarmen så att handflatan pekar upp mot taket när du är nere i golvet.
MEN gå bara så djupt ner i rörelsen som känns ok för dig och böj inte in i smärta.
Lägg varsamt i axeln/skuldran i golvet vid sidan av handflatan. 
Stanna i ditt smärtfria ytterläge ett par sekunder!
Återvänd samma väg som du kom ner. Steg för steg.
Sträva efter att förfina och förbättra rörelsen och smidigheten. 

HUR MÅNGA?
Välj en progression som tillåter dig att göra 10 st smärtfria repetitioner per sida x3. 
För många kan det innebära att utföra övningen ståendes mot en vägg alternativt ståendes på alla fyra eller på knä för att inte provocera och belasta för mycket. 

Sträva efter att utföra rörelsen smidigare och mjukare! 

Har ni några frågor eller funderingar?

#movementculture #elbowrehab #movementismedicine #pushupchallenge #screwpushups
Tagga 2 vänner som måste vara med på 14 dagar av armpendlingar!
Eller en vän som har mycket problem med axeln!

Armpendlingar kan göra underverk för både friska och skadade axlar.
Jag har haft många patienter med långvarig axelproblematik där armsvingarna har varit avgörande för återhämtningen av deras skador.
Men också klienter som tränar mycket eller som jobbar på kontor som upplever att deras axlar har blivit mycket friskare, fräschare och tåligare efter att ha börjat med armpendlingar som rörelsepauser mer regelbundet.

En stor kraftfull våg förändrar inte stenarna på stranden. Det är de tiotusentals små vågorna som maler ner stenarna till fina sandkorn. 
Använd den här metaforen som mindset till dina armpendlingar!

3 pass a 2 min i 14 dagar!

Armpendlingar kan utföras på många olika sett. 
Går du ut för hårt så kan du provocera och förvärra. 
Gör du för lite eller för sällan så kan effekten uteblir!
Utforska och testa dig fram. Hitta den dosering och progression som är bäst för dig idag! 

VARIATION ÄR NYCKELN!
Storlek - litet och smått eller stort.
Hastigheten - långsamt eller snabbt.
Komplexiteten - klarar ni den sista variationen som jag visar i videon? 

Hur ska du starta?
Välj ett smärtfritt rörelseomfång. Även om det initialt betyder att det är väldigt litet och små armpendlingar.
Och välj en mjukare och långsammare sving i pendlingen.
Det ska fungera som en masserande och smörjande rörelse och kännas skönt både under och efter utförandet!

UTFÖRANDE.
Sträva efter avslappnade armar och skuldror.
Låt gravitationen tillsammans med bål och ben göra jobbet. VIKTIGT!
”Kasta” eller pendla armarna i takt med att du gungar i knäna. 
Med tiden så strävar du efter att öka storlek, hastighet  och komplexitet.
 
Enklare progression för dig med mycket ont!
En arm i taget. Stå framåtböjd mot en stolsrygg och pendla varsamt med armen.
Utforska olika riktningar!

HUR OFTA?
3 pass om dagen a 2 minuter är en bra start. Vissa kan behöva längre pass!

Har ni några frågor eller funderingar?

#movementculture #yoga #mobilitytraining #shoulderworkout #shoulderrehab #shouldermobility #shoulderworkout
Tagga en vän som har ont i axlarna eller någon som vill ha friskare och starkare axlar!

För det här är en övning som har hjälpt många av mina patienter med impingement, smärta vid pressövningar och klienter som behöver bättre skulderbladskontroll att få friskare och starkare axlar!

Skulderblads armhävningar eller Scap Push Ups är en utmärkt övning att förbättra både skulderbladsstyrka och kontroll. 

I jakten på friskare och starkare axlar missar många att utföra skulderövningar och axelrörelser med sträckta och utlåsta armbågsleder.

Och jag har många gånger sett hur denna fungerat som en plateau buster hos klienter som stagnerat i sin presstyrka. Det kan vara för att de stabiliserande musklerna inte utvecklats i samma takt som deras prime movers. När musklerna som ska skydda axelleden inte är tillräckligt starka så är det vanligt att nervsystemet skruvar ner rekryteringen av muskelfibrer. 
Ju bättre stabilitet och kontroll desto mer kan nervsystemet släppa på bromsen och gasa på och du kan få ut mer styrka. 

Klienterna har genom att bara lägga till denna som kompletterande övning blivit smärtfria och kunnat förbättra sitt maxlyft i bänkpressen.

UTFÖRANDE.
Det kan vara klurigt att utföra rörelser och övningar med utlåsta armbågar. Det här är en viktig detalj. Klarar du inte att utföra övningen korrekt så väljer du en enklare progression. Armbågarna ska nämligen inte ens böjas pyttelite!

Axlarna ska vara lätt utåtroterade under hela utförandet.

Sträva efter att separera skulderbladen så mycket du bara kan när du pressar dig upp mot toppositionen. 
I varje rep vill jag öppna upp ny rörlighet och få skulderbladen längre ifrån varandra. 
Även fast det känns som att det inte går så stannar jag kvar i toppläget i 3 sek och pressar och pressar och försöker att jaga millimetrar. 
I bottenläget så vill jag att skulderbladen kommer ihop.

Om det är svårt att utföra den här övningen strikt så sätt knäna i marken. 

Precis så som man gör när man vill göra armhävningen lättare. 
Knäna närmre - lättare.
Knäna längre ifrån - tyngre.

Ännu Lättare? Gör mot vägg.
Lättare än så? Utför rörelsen i luften. 
Filma dig själv så att du kan se hur du utför övningen. 

Frågor?
Tagga en vän som har ONT I AXLARNA eller axel/skulderproblematik!

Jag får många frågor om axlar. 
Frågor om många olika typer av skador och problem. Det är om impingement och inklämningar, rotatorcuffskador och om framåt roterade axlar mm.

Något av det viktigaste för axelleden men som många inte ens tänker på eller av någon anledning försummar är skulderblandskontrollen. 
Och hur man genom att förbättra den kan lösa många och mycket av problemen.

Att förbättra skulderbladskontrollen. 
För många är skulderbladet bara något som finns där och något som sköter sig självt.
Men genom att lägga ner tid på att känna hur ditt skulderblad befinner sig och hur det rör på sig så kan du också skapa en djupare förståelse för vad du behöver och när du behöver det.

Skulderbladet är ett platt ben bak på bröstkorgen och det är också det som utgör taket på axelleden. Det skiljer sig från andra leder genom att det glider fritt ovanpå revbenen.

Skulderbladen ska kunna gå ifrån varandra och komma ihop. Glida uppåt och neråt. Tilta och tippa framåt och bakåt samt rotera inåt och utåt, uppåt och neråt. 
Och såklart en kombination av alla dessa rörelser.

Och det är dina musklers samverkan som bestämmer skulderblads rörelse och positionering. 
Ibland behöver man bli starkare men många gånger handlar det först och främst om att skapa en djupare rörelseförståelse.

UTFÖRANDE.
Det finns många olika tillvägagångssätt för att förbättra skulderbladskontrollen.
Ett sätt jag använder mig är att sätta av tid för att enbart röra på skulderbladen och känna. Inget rätt eller fel. 10 min där du är närvarande och medvetet flyttar skulderbladet på olika sätt. Där du utforskar och testar dig fram. Där du känner och lyssnar till kroppen!

RÖRELSER ATT UTFORSKA.
Utforska och ställ frågor till dig själv!
Hur befinner sig mitt skulderblad just nu?
Kan jag flytta mitt skulderblad mer uppåt eller neråt, mer framåt eller ihop, tilta, rotera och/eller kombinera dessa?

Och sen kan jag göra det med armarna i olika positioner? Eller när armarna och kroppen samtidigt rör på sig?

Var nyfiken och gör det lekfullt! 
Det kommer att skapa en större rörelseintelligens och förbättra din skulderbladskontroll!
Tagga en vän med stel bröstrygg och stela axlar!
Eller en vän som bara behöver en ny utmaning!

Många av mina klienter har problem med stel bröstrygg och stela axlar.
Vi böjer inte våra ryggar bakåt och använder inte armarna bakom oss i så stor utsträckning. 
Det leder till att vi blir stel i dessa rörelser. 
MEN DET GÅR ATT FÅ TILLBAKA RÖRLIGHETEN!

Bryggrotationerna mot vägg hjälper till att öppna upp axeln, förbättrar rörligheten i bröstryggen och stärker samtidigt upp axelns stabiliserande muskler. 
UTFÖRANDE.
Ställ dig med lagom avstånd från väggen och med ryggen mot väggen.

Placera handen i väggen med fingrarna pekandes uppåt.

Att placera in hela handen mot väggen och samtliga fingrar kommer att öka friktionen och gör det svårare att rotera. Men om du lägger kontaktytan mot pisiforme och lillfingersidan av handen så brukar det gå betydligt bättre.
Pisiforme, ett litet ben i handloven på lillfingersidan precis vid handleden. Det lilla benet brukar vi kalla för handens häl. 
När du placerat handen mot väggen så lägg lagom med vikt mot den.

Därefter så börjar du att rotera.
Rotera inåt och när fingrarna pekar horisontellt så placera du dit andra handen så att fingrarna pekar mot varandra. 
Ta bort den hand som precis roterat och slutför rotationen med den andra handen.

Stressa inte igenom repetitionerna. 
Här i videon visar jag snabbt. 
Men bäst resultat brukar man få om man gör det långsamt även i de lägen där det känns tungt och stelt. Det är där magin sker.
Man kan även stanna till i positioner man känner att man behöver öppna upp och lägen där det behövs mer kärlek.

Utforska och känn efter. Och lyssna till kroppens signaler!

HUR MÅNGA REPS OCH SETS?
Det beror på. Ett sätt att börja på kan vara att välja en höjd/nivå där du klarar av att utföra 5 reps/arm x 3 sett.

PROGRESSION.
I den takt du blir starkare och rörligare och kroppen och vävnaden anpassat sig till belastningen så kan du gradvis arbeta dig neråt på väggen. 
För att slutligen göra rotationer i lilla bryggan på golvet.

Har du några frågor eller funderingar?

#movementculture #movementismedicine #mobilitytraining #mobilitychallenge #yoga
Tagga en vän som behöver friskare, starkare och rörligare axlar!

I det moderna samhället vi lever i så använder vi oss av armarna framför oss i det mesta vi gör, när vi lagar mat, cyklar, kör bil, arbetar och även på gymmet. 
Många av mina patienter har fått höra att de behöver göra dubbelt så många dragövningar som pressövningar för att kompensera det här monotona rörelsemönstret.

Men axelleden är en mer komplex än så. Den behöver mer rörelse och behöver belastas och stimuleras på många fler sätt.

Så om du upplever stelheter, svagheter eller en problematik du inte blir kvitt så brukar lösningen vara att utforska rörelse. Medvetet. Närvarande. Göra mindre av det du gör och mer av det du inte gör.

HUR OFTA ANVÄNDER DU ARMARNA BAKOM DIG?
Något som många gånger glöms bort är att göra övningar och rörelser bakom ryggen. 
Pressar bakom kroppen har hjälpt många av mina klienter med diffus axelsmärta och stelheter.
Men också de med återkommande axelproblematik vid tex bänkpress eller chins att åter kunna utföra press- & dragövningar utan smärta.

Jag kommer så väl ihåg när jag med min axelproblematik med över 35 luxationer och 5 operationer blev tillsagd att sådana rörelser var farliga och skulle undvikas. 
Men att bara undvika rörelser gjorde inte axeln bättre. 
Det som gjorde axeln bättre var att gradvis utsätta den för en lagom dos. I början var det väldigt lite och lätt. Små rörelser med lätt vikt i lägen där jag tidigare hade luxerat axeln. Med tiden och i den takt som musklerna blev starkare och leden stabilare så kunde jag utöka rörelsomfånget.

Den här övningen kan användas i ett rörllighetspass, som uppvärmning eller som avslutande övning efter ett överkroppspass.

PROGRESSION.
Öka belastningen.
Den stången jag kör på med i videon väger 5kg. 
Vissa klienter kan börja med ett kvastskaft men jag brukar rekommendera att försöka öka belastningen så fort som axlarna klarar av det. Om det bara är 05.kg.

Förbättra rörligheten. 
Sträva efter att pressa stången högre upp. Man kan också försöka hålla ett smalare grepp.

Har du några frågor eller funderingar?

#shoulderworkout #shoulderrehab #movementculture #mobility #movementismedicine #stayathomechallenge
Tagga en vän med molande värk mellan skulderbladen, ont i nacken eller någon som vill ha en mer upprätt hållning!

Många vill ha en mer upprätt hållning men upplever att det är stelt/svårt att vara där och att dom snabbt blir trötta och sjunker ihop till en hösäck igen. Och det finns många olika sätt att stretcha bröstmusklerna på. 
Men det här är en variation av många som jag ofta använder mig av på mina klienter med väldigt goda resultat!

Det är en relativt enkel men väldigt effektiv övning! 
En diagonalstretch för överkroppen där du strävar efter att öppna upp ny rörlighet i främre kedjan. 
Tänk på hur ofta du använder dina armar framför dig. 
Och tänk sen på hur ofta du använder dina armar bakom dig. 
Det är kanske inte så konstigt att du har förlorat den rörligheten eller att du upplever stelheter där. 
Min erfarenhet är att dom som inte får resultat av denna är dom som utför den allt för sällan. Tex någon gång i veckan efter överkroppspasset på gymmet. 
FLERA GÅNGER OM DAGEN!
Mina klienter kör den här 3 ggr/dag, 45s/sida x2.

Kör den här tillsammans med en kollega/vän hela nästa vecka så får ni berätta om era resultat sen. Är ni med?

UTFÖRANDE. 
Placera in hela underarmen mot en dörrkarm med armbågen i höjd med hakan. 
Trippa fram så att hela kroppen i utgångsläget är framför underarmen. 
Gå ytterligare en halv fot fram med foten närmast armen mot dörrkarmen. 
1.Skjut bak bäcken och höft så långt du kan och svanka. 
2.Luta dig fram utan att bäckenet flyttar sig. 
3.Rotera överkroppen bort från underarmen. 
Tänk er en båge som spänns upp där bröstet är apex på kurvan. 
Bröstet - B ska komma så långt fram och så långt bort från överarmen mot dörrkarmen - A och nedre delen av magen - C som möjligt.

Det ska INTE GÖRA ONT i axeln utan det ska vara en stretchande känsla i bröstmuskeln. 
Det ska INTE heller göra ont i nacken eller nypa bak vid skulderbladen. 
Då får man korrigera vinkeln i axelleden. Testa att antingen höja/sänka den något. Luta dig mer/mindre framåt. 
Rotera överkroppen mer/mindre. 
Modifiera efter dina förutsättningar så att fokus ligger på att du känner stretch i bröstmuskeln. 
Frågor eller funderingar?
Tagga en vän med stela axlar, låst bröstrygg eller ngn som bara vill ha snyggare frontböj!

För den här övningen förbättrar rörligheten i bröstryggen samtidigt som den ”öppnar upp” axlarna.

Väldigt många går runt och är stela helt i onödan. De tror att det inte gåt att förändra. Jag träffar klienter som har ont i bröstryggen och tror att det ska vara så, att det är något man får lära sig att leva med. Att stela axlar är något man inte kan göra något åt och att front rack position man har inte kan bli bättre.
MEN det går! Jag har sett klienter som med relativt små insatser gör enorma förbättringar och blir mycket rörligare.

En muskel som många gånger glöms bort att ses över vid axelproblematik är triceps. Triceps långa huvud fäster nämligen in på skulderbladet och det är inte ovanligt att den begränsar axelns rörlighet och funktion. I den här övningen kommer du åt triceps caput longum på ett effektivt sätt.

UTFÖRANDE.
Greppa tag i en lagom lätt vikt. 
Placera armbågarna axelbrett i sär på bänken.
Sänk ner hanteln bakom huvudet.
Men stanna precis innan hanteln tar i ryggen så att du inte vilar. Triceps ska vara aktiverad.

Ju längre bak du har knäna desto större blir belastningen. Precis som när man gör armhävningar. Så börja med knäna relativt nära så att du kan ha full fokus på att sjunka ner djupare i stretchen.
Pressa ner armhålorna och bröstbenet mot golvet. 
Ta hjälp av ryggmusklerna för att öka extensionen (bakåtböjen) i bröstryggen.
Försök att bibehålla länden neutral och att inte tippa bäckenet framåt.

Gör tio långsamma repetitioner x3. Stressa inte bort från ytterläget. 
Tillbringa mer tid där det är som tuffast. Det är där magin sker! 
Försök att komma lite djupare för varje rep!

TESTA ÄVEN!
Samma övning men med raka armar och utlåsta armbågar (finns längre ner i flödet) och jämför med denna. 
Hur skiljer dom sig?

Har du några frågor eller funderingar?

#mobility #yoga #frontsquat #crossfit #movementmedicine #movementculture
Tagga en vän med svaga axlar, stela skuldror och spänningshuvudvärk!

TRAP 3-RAISE - En övning för nedre trapezius. 
Förbättrar skulderbladskontrollen - tippar skulderbladet bakåt, alltså motsatt till framåtroterade axlar!
Skapar en bättre balans mellan övre och nedre trapezius - muskeltonusen minskar och muskeln slappnar av.
Och ett bra komplement till dig som börjar hänga mycket!

Stelheter och spänningar i övre trapezius är en vanlig orsak till att folk söker sig till oss på @naprapatiska
Övre trapezius har bla som funktion att dra axlarna upp mot öronen. Spänningar här kan leda till huvudvärk och stelheter. 
Att massera muskeln eller mosa med en lacrosseboll kan tillfälligt lätta på spänningarna. Men brukar inte vara en långsiktig lösning eftersom den inte adresserar orsaken till problemet.

VAD ÄR ORSAKEN?
Övre trapezius är nästan som en spegel på stress. Den blir inte bara spänd av stillasittande arbete med monotona och repetitiva arbetssysslor utan spänner sig även när du blir stressad.

Samtidigt som övre delen är överaktiv så glöms den nedre delen av trapezius ofta bort och får för lite rörelse och stimuli! 
TRAP 3-RAISE - En övning för nedre trapezius. 
Charles Poliquin, en utav världens främsta styrkecoacher, visade mig den här övningen för länge sedan och jag har använt den flitigt och framgångsrikt på mina klienter sedan dess.

UTFÖRANDE.
Dra skulderbladet in mot ryggraden (retraktion) och neråt (depression).
Håll kvar skulderbladet in mot ryggen och lyft armen uppåt, utåt i 35-45 grader ut från kroppen. 
Stanna i toppositionen i 3s innan du långsamt sänker armen igen på 6s.
6-8 reps i 3-4 sett.
Börja alltid med den svagare/stelare sidan först. 
Godkänt lyft är när örat syns under armen från sidan.

VIKTIGA SAKER ATT ADRESSERA.
Flera viktiga saker som gör stor skillnad!
-STRESSNIVÅ
Meditation och andningsövningar. 
Precis som att stress kan öka tonusen i trapezius så kan du minska den med stimuli av det parasympatiska nervsystemet.
-RÖRLIGHET
Stretcha ut främre kedjan - Bröst-, hals- & magmuskler.
Förbättra bakåtböjen i bröstryggen.
Har många bra övningar för det längre ner i flödet!

Har du några frågor eller funderingar?

#movementculture #yoga
Tagga en vän med stel bröstrygg eller någon du känner som skulle må bra av några djupa sköna andetag och mindre stress!

Många av mina klienter som upplevt att det kan vara TUNGT ATT ANDAS, som ibland känner ett TRYCK ÖVER BRÖSTET, har spända halsmuskler eller återkommande LÅSNINGAR mellan skulderbladen har blivit hjälpta av dom här andningsövningarna!

Andas är något du kommer att göra resten av livet så varför inte lägga ner lite extra tid och kärlek på dessa 3 övningar?

Dra in luft, öppna upp bröstkorgen & öka rörligheten! 
TIPS. 
Testa att ta ett djupt andetag innan du gör övningarna och jämför hur det känns efter.

HUR GÅR DET TILL?
Ta 6st långsamma men djupa andetag. 
Andas in genom näsan på 6 sekunder. 
Försök att ta djupare och djupare andetag för var gång. Det är VIKTIGT! 
Känn hur lungorna fylls med luft, expanderar och stretchar bröstkorgen och revbenslederna inifrån. 
1.Böj huvudet så långt bak som känns ok för dig. Sträva efter att helt släppa huvudet bakåt.
Men eftersom att det är många som undvikit nackextension under större delen av det vuxna livet så föreslår jag att ni börjar med att böja det bakåt precis lagom mycket. 
6 andetag x3.

2.Böj huvudet bakåt och lägg ner hjässan i marken. Sträva efter att få en stretch fram på halsmusklerna. För att göra den här övningen lättare så kan du sträcka ut benen istället för att ha dom böjda under dig. Du kan också ta hjälp av underarmarna i marken för att avlasta trycket på huvudet/nacken.
6 andetag x3.

3.Lägg ner bröst i marken med huvudet vridet åt ena hållet. 
För att avlasta kan du flytta knäna bakåt samt placera händerna i marken i jämnhöjd med bröstet och låta dom ta en del av belastningen. 
6 andetag/sida x3.

Det är inte alltid bekvämt till en början men många brukar uppleva en direkt effekt efter att ha utfört övningarna. 
De känner att dom kan andas mycket mer avslappnat och kan ta djupare andetag än någonsin. 
Det riktiga godiset kommer när man får lite rutin på övningarna. 
EXTRA TIPS.
Unna dig 11 stycken djupa, sköna och långsamma andetag varje timme. 
Var du än är!
Ett par min gör stor skillnad!

Har ni några frågor?

Kör på och berätta hur det känns!

#movementculture #yoga #breathing
Tagga en vän med axelproblem och som behöver förbättra stabiliteten och skulderbladskontrollen! 
Den här övningen har hjälpt många klienter att få tåligare axlar och gjort så att dom kunnat lyfta tyngre i andra basövningar. 
Få bättre hållning. 
Samt öppnat upp ny rörlighet och minskad smärtproblematik. 
I vardagen så händer det mesta framför våra kroppar. Vi använder armarna framför oss när vi lagar mat, sitter vid datorn, cyklar och/eller kör bil. 
Och när vi är på gymmet så pratar många om att man måste balansera ut detta med att göra mer dragövningar i förhållande till sina pressar.
Men axelleden är mer komplex än så och behöver en ännu större variation. Så det är inte ens halva lösningen. 
Axelleden behöver få göra saker bakom ryggen med!
Jag har sett att patienter som börjar göra sådana övningar, där man inte bara har armarna framför kroppen utan även bakom sig och som får fantastiska resultat

REVERSED SCAP PUSH UPS/
OMVÄNDA SKULDERBLADSARMHÄVNINGAR

Utförande. 
Armbågarna skall vara helt sträckta.
Och du skall ha core och rumpa spänd och rigid. Pressa ihop låren för ännu bättre stabilitet.

Därefter så ska du pressa dig så långt bort från golvet som du bara kan. Utan att tappa core/säte. 
Sträva efter att få ihop skulderbladen bakom ryggen och försök att få en stretch på framsidan av axlarna och av bröst. Stanna i toppositionen och pressa och se om du kan öppna upp ny rörelse för varje rep.

Sedan slappnar du av i skulderbladsmusklerna men inte i core/säte/lår så att du långsamt sjunker ner till bottenposition.

Det ska inte vara smärtsamt vid utförandet. 
Handplaceringen kan man variera men jag brukar starta mina klienter med utåtrotation och så att fingrarna pekar bakåt.

PROGRESSION/ SVÅRIGHETSNIVÅ

LÄTTARE - händerna eleverade på tex en bänk.
För dig som behöver bygga upp styrkan från grunden och som kanske får ont vid utförandet i de andra positionerna.

MEDEL - händer och fötter på golvet.

@tyngre - fötterna eleverade på tex Step up bräda eller en bänk.

Välj en progression där du kan utföra 10st reps x 3.

Frågor och funderingar?

#shouldermobility #movementculture #yoga #crossfit #tyngre #shoulderworkout
Utmana 2 kollegor eller vänner på Diagonal Plank Push Up Challenge!!! Förloraren bjuder den som gör flest på en glass! 🍦
Lägg ihop antal godkända reps från höger och vänster sida.

Till skillnad från statiska core-övningar så utmanar den här din core och dina stabiliserande skulderbladsmuskler i rörelse. Du bygger upp styrka och kontroll in i och ut ur positionen. Vill du träna uthålligheten i toppositionen så stannar du kvar där lite längre!

UTFÖRANDE:
Starta raklång på mage.
Dra ena armen in till kroppen och placera din knutna näve vid skuldran.
Det motsatta benet drar du upp till 90°.
Tryck sedan ifrån med både underarm och underben för att lyfta kroppen.
Sträva efter att pressa dig så högt upp som möjligt. Ju mer protraktion desto bättre

Testa och låt mig veta hur den känns!

Frågor eller funderingar?

#movementculture #corestability #yoga #pilates
Tagga en vän med stela axlar och skuldror och även dom med struliga armbågar 
Samt smärta vid böj och sträck av leden.

Den här övningen masserar igång skuldror och armbågslederna ordentligt

Klarar du av den här rörelsen?

Den här har hjälpt att mjuka upp även de stelaste av skuldror. 
Och det brukar inte behövas mer än ett par minuter för att få god effekt. 
Den har också hjälpt många av mina klienter med långvariga problem med armbågsleden.
Hantverkare som inte kunnat böja och sträcka fullt ut har återfått full rörelse. 
Men även hjälpt många med golfarmbåge och tennisarmbåge. 
Det kan vara lätt att man stirrar sig blind på det smärtsamma området och glömmer av att ta hand om dom viktiga lederna runt om.

Den här övningen adresserar flera viktiga stora leder och problematiken mer generellt och är ett utmärkt komplement till mer specifika övningar.

För vissa kommer det här att vara utmanande för koordinationen. Och det kanske är för er den hör övningen kommer at ge allra mest.
Det är väldigt nyttigt för kroppen att lära sig nya rörelser och att koordinera sig på nya sätt.
Och tiden ni lägger ner på att lära er den här rörelsen kommer att göra muskler och leder gott!

UTFÖRANDE.
Steg 1.
Börja långsamt. 
Rörelsen skall fungera mjukgörande och läkande så börja långsamt och känn efter.
Starta med bägge armarna utsträcka åt sidorna. 
Ena armen är inåtroterad i axelleden och med handflatan pekandes uppåt.
Och den andra arman är utåtroterad  med handflatan uppåt.
Starta med huvudet vridet åt den utåtroterad armen.
Rotera den inåtroterande axelleden utåt och den utåtroterade inåt.
Samtidigt som du roterar axlar och armar så vrider du huvudet till andra sidan så att du hela tiden tittar mot den arm som är utåtroterad.

Steg 2.
När du klarar övningen med sträckta armbågsleder så kan du lägga till böj och sträck av armbågsleden i rörelsen.

Har ni några frågor eller funderingar?

#movementculture #yoga #mobilitywod #mobilitychallenge
TAGGA EN VÄN SOM BEHÖVER FRISKARE AXLAR!

Tea Cups är en väldigt bra #ShoulderMobility övning som kan öppna upp rörlighet och få bort stelheter där många andra övningar inte kommer åt. 
Jag har sett de med klurig axelproblematik, slitna rotatorkuffar och stela ledkapslar, klienter som följt rehab-protokoll innehållande strikta övningar och räta linjer utan förbättring MEN som återhämtat sig och fått friskare axlar efter att ha lagt ner tid på dom här! 
Men gå inte ut för hårt! 
Läs noga igenom tipsen som följer! ”MOTION IS LOTION”

Börja lugnt och försiktigt!
Här i videon gör jag stort och snabbt men är du ovan så startar du mjukt, mindre och långsamt.
Håll handflatan uppåt hela tiden.
Att lägga ett föremål i handen kan ge dig feed back på om du håller handflatan uppåt hela tiden.
Mobilen brukar fungera väldigt bra. 
Den är väldigt många extra försiktiga med och jag har sällan sätt nybörjare göra så noggranna reps som när dom har den i handflatan 🤣

Hur många reps?
En metafor jag brukar använda mig av är havet och vågorna som slår in mot en grusstrand. 
För att stenarna ska malas ner till fina sandkorn så är det inte en eller ett par stora starka vågor som krävs. Det är många många små lugna vågor som gör skillnaden.
Samma med tea cups. Börja långsamt. Få in repsen. Försök att öppna upp mer rörlighet där det är stelt men undvik att gå in i smärta och lägen som provocerar/irriterar och förvärrar. 
Undvik att köra med vikter. 
Sträva istället att förbättra kvaliteten, smidigheten och rörligheten.
Gör sköna, behagliga reps som fungerar läkande och helande för axeln!
När du behärskar ena hållet så kan du börja träna på det motsatta!

Mina klienter brukar få göra tea cups som uppvärmning innan överkroppspass.
Även på vilodagar för att optimera återhämtningen och hålla kroppen rörlig och fräsch. Att undvika rörelse på vilodagar är kontraproduktivt då återhämtningen stagnerar. Kroppen mår bra av rörelse även då men mindre, lägre intensitet och större variation. 
Utmaning!
Om du vill testa att du verkligen klarar av att hålla handflatan uppåt hela tiden och inte fuskar. 
Fyll en kopp med vatten och ställ i handen. 
Vem utmanar du? ☕️💦🤣 Frågor eller funderingar?
Tagga en vän som kan behöva starkare och friskare axlar!

Det finns många sätt att ta hand om axlarna på och flera av er har nu testat The Hanging Challenge - där man hänger passivt för att bland annat förbättra rörligheten. 
Och vilka fantastiska resultat ni har fått!
Men man kan hänga på väldigt många olika sätt och idag tänkte jag introducera en övning som bygger mer styrka, stabilitet och kontroll. 
SKULDERBLADS PULL UPS.
Scap pull ups har varit en viktig övning för mina axlar att bli starkare och tåligare. Jag använder den i programmeringar åt klienter som haft axlar ur led, men också till klienter som vill bli starkare och kunna utveckla mer kraft. Klienter som behöver mer variation eller som vill bli starkare i specifika lyft som tex bänkpressen, chins och ffa planche och front levers. 
UTFÖRANDE.
Börja från passivt häng där du hänger helt avslappnat. 
Dra dig upp med raka/låsta armbågsleder. Var noga med det. Armbågsleden får inte ens böjas lite granna. 
Dra dig så högt upp du kan och försök att få skulderbladen så låångt ner som möjligt.
När du upplever att du inte kommer högre upp så försök ändå att pusha dig lite till. För set går! Och jag har sett många klienter göra stora förändringar här. 
När du inte kommer högre så stanna kvar i toppositionen och fortsätt att försöka dra dig uppåt i 3 sek innan du kontrollerat sänker dig ner till passivt häng igen.

Om du känner att du skulle kunna komma högre upp om du tog lite hjälp av fötterna så ta hjälp!

Mina klienter får jaga millimetrar här och vi är väldigt noga med att dom väljer en progression och tar så mycket hjälp att inte kvaliteten blir lidande. 
Kan du komma högre om du tar hjälp av fötterna i backen så ta den hjälpen. 
Att träna muskler eller att träna rörelser?
Fokusera inte på att bli stark i en muskel utan i rörelser. Att vara stark i en muskel/muskelgrupp i en övning behöver inte betyda att samma muskler är starka i andra rörelser. Straight Arm träning är något många missar och som kan vara väldigt givande.
Försök att hela tiden hitta nya sätt att bli starkare på!

Har ni några frågor och funderingar?
Utmana 2 vänner på den här rörlighetsövningen för axlarna! 💪🏼🐒 Riktigt bra som uppvärmning inför axelpass eller som pausgympa på kontoret.
Men också för dig som vill förbättra rörligheten och bli starkare i nya vinklar och oortodoxa positioner.

UTFÖRANDE. 
Placera handflatan mot väggen med fingrarna pekandes neråt.
Håll armbågen sträckt samtidigt som du snurrar ett varv runt din arm och sedan samma väg tillbaka.
Upprepa samma sak på andra armen.

Fixar ni den? 🙌🏼✨ #shouldermobility #movementculture #shoulderworkout #yoga #mobilitywod #mobilitytraining
Tagga en vän med stela axlar, spända skuldror och ont mellan skulderbladen!

Axelrullningar har hjälpt många av mina klienter med trötthet mellan skulderbladen, daglig smärta och återkommande spänningar!

Kan du rulla ena axeln framåt och den andra bakåt?

Att med rörelse mjuka upp och massera sin egen kropp är något väldigt underskattat. Istället för att sätta hårt mot hårt och mosa musklerna med lacrossebollar så testa denna mjukare approach!

I västvärlden tränar vi för att få större och starkare muskler. Kunna rekrytera fler muskelfibrer effektivare och snabbare. 
Men även fast många hungrar efter en mjukare och rörligare kropp är det få som fördjupar sig i konsten att slappna av i muskler och få som lägger ner tid på att göra mjukgörande rörelser.
Så istället för att sätta hårt mot hårt så testa en mjukare metod.
Det brukar vara en intressant väg att utforska där du kan lära dig mycket om dig själv på vägen.

HUR?
Tänk att rörelsen ska fungera läkande och mjukgörande. Om möjligt gör stora cirklar men provocera inte in i smärtsamma ytterlägen. Gör då mindre rullningar som känns sköna för dig.

FRAMÅT OCH BAKÅT?
Gör cirklar framåt med ena axeln och cirklar bakåt med den andra. 
Du kan tex starta med ena axeln upp och den andra ner. Rulla sedan den ena axeln framåt och den andra bakåt så att dom efter ett kvarts varv ”möts” mitt på ryggen.
Efter ett halvt varv ska sen den skuldran som startade upp vara så långt ned som möjligt och den som startade neråt vara så högt upp som möjligt.
Efter trekvart varv ”möts” axlarna igen framme innan du sen har gjort ett helt varv.

HUR LÄNGE?
5 min åt ena hållet och 5 min åt andra håller brukar få även dom stelaste musklerna att bli mjuka.
Men du kan också strunta i tiden. Ställ dig ute i solen och bara kör på tills skuldrorna är mjuka och möra!

HAR NI NÅGRA FRÅGOR ELLER FUNDERINGAR?

#movementculture #shouldermobility #scapulacontrol #axelrullningar
Tagga en vän som har axelproblem!

För här är en övning som har hjälpt mig själv och många av mina klienter att bli STARKARE och RÖRLIGARE!

Shoulder dislocations är en suverän övning som stärker axelns stabiliserande muskler i lägen där många andra övningar inte kommer åt lika bra.

VARIATION.
Vi använder armarna mest framför kroppen och väldigt sällan bakom oss. Ibland gör vi dagövningar på gymmet för att komma åt och stärka dom stabiliserande musklerna på baksidan. Men axlarna kräver och mår bra av en stor variation av rörelse och belastning.

Varför magliggande?
Jag kör magliggandes för då belastar jag mina svagaste muskler, musklerna på baksidan som behöver bli starkare. Kör man den här ståendes så får man ju istället hjälp av gravitationen istället för att belasta just där många behöver bygga mer styrka.

UTFÖRANDE.
Starta magliggande med bröstet platt i marken. Ben och fötter ihop. Greppa runt pinnen.
Utlåsta armbågar under hela utförandet och nästippen ska snudda vid marken. 
PAUS STOPP.
Stopp 1.
Jag börjar med ett stopp precis efter att jag lyft pinnen från marken. Där strävar jag efter full elevation (att jag pressar vikten så långt bort från mig som möjligt).
Stopp 2. Andra stoppet är när pinnen pekar rakt upp. Då strävar jag efter full retraktion (skulderbladen ska nudda varandra) och pressar den så högt upp jag kan.
Stopp 3. Precis innan jag kommer ner till rumpan så tar jag och pressar vikten ner mot fötterna allt vad jag kan i en sekund innan jag touchar rumpan och vänder.
Upprepa stopp 2 och 1 på tillbakavägen.
Bröstet får inte lyfta från marken.

PROGRESSION.
VIKT.
Jag ser vissa som kör liknande övningar där dom bara använder pinnen. Mina klienter kör alltid med vikt. Även fast dom kanske bara börjar med några hundra gram. Det är för att bygga styrka i rörelsen och för att kunna bli starkare så måste man belasta. Annars står man och stampar på samma ställe. Nästa gång försöker dom ta lite mer vikt. Så tungt att man klarar av att utföra alla repsen kontrollerat. 
GREPP.
Starta längst ut men ju rörligare du blir så flytta händerna närmre in mot varandra.

Har ni några frågor och funderingar?

#yoga #crossfit #shoulderworkout
Tagga en vän som har mycket problem med axlarna! 👊🏼🏋🏽 För här här en övning och ett inlägg som handlar om hur du kan träna upp axeln och hjälpa dig att göra din svagaste länk till din starkaste! 💪🏼🤸🏽‍♂️ Axeln är en komplex led. 
Den ska vara väldigt rörlig men samtidigt stabil och stark. Den ska klara av att lyfta, pressa och dra tunga saker men också kunna utföra snabba och explosiva rörelser. 
Det här ställer höga krav på axeln!

Många av axelpatienterna som kommer till mig gör det för att de överbelastat axlarna på ett eller annat sätt. Oftast har de tränat axlarna för ensidigt med för stort fokus på inåtrotatorerna.

Jag själv har en lång historik av axelproblematik bakom mig som startade redan i tonåren. 
Jag slog axeln ur led över 30 ggr innan jag fick hjälp med rehabilitering.
Och då var det gummibandsövningar och isometriska kontraktioner som gällde. Axeln blev starkare men inte tillräckligt. När sjukgymnast och ortoped testade axeln på "slutbesiktningen" så hoppade den ur led igen och beslut togs att den skulle opereras.

Nu fem operationer senare och med kunskapen jag har idag och erfarenheten jag har av att hjälpa andra med axelproblem så önskar jag att jag hade tränat och stärkt upp axlarna på ett helt annat sätt. Inte bara med gummibandsövningar och isometriska kontraktioner utan med tuffare övningar. Mer varierat! Övningar som skulle ha hjälpt axeln att bli starkare och stabilare på många olika sätt och i många olika positioner och rörelser. 
Men det är aldrig försent!

Cuban Rotations.
En övning som hjälpt många av mina klienter att få starkare axlar och som varit viktig i rehabiliteringen.
Den här magliggande varianten träffar utåtrotatorerna och rotatorkuffen där man oftast är som svagast. 
Så välj en lätt vikt!
90 grader i axlar och armbågar. 
Se till att hålla överarmarna horisontella hela tiden.
Rotera så långt bak du klarar av och sträva efter att nå lite längre för varje rep.
Håll kvar vikten i toppläget i 3 sek för att stärka upp och belasta det svagaste läget ytterligare. 
Övningen kan utföras med stång, (pinne med vikter på) eller med hantlar.

Har ni några frågor eller funderingar?
Tagga en vän med stel bröstrygg eller någon du känner som skulle må bra av några djupa sköna andetag och mindre stress!

Många av mina klienter som upplevt att det kan vara TUNGT ATT ANDAS, som ibland känner ett TRYCK ÖVER BRÖSTET, har spända halsmuskler eller återkommande LÅSNINGAR mellan skulderbladen har blivit hjälpta av dom här andningsövningarna!

Eftersom att andas är något du kommer att göra resten av livet så varför inte lägga ner lite extra tid och kärlek på dessa 3 övningar?
Dra in luft, öppna upp bröstkorgen & öka rörligheten! 
TIPS. 
Testa att ta ett djupt andetag innan du gör övningarna och jämför hur det känns efter.

HUR GÅR DET TILL?
Ta 6st långsamma men djupa andetag. 
Andas in genom näsan på 6 sekunder. 
Försök att ta djupare och djupare andetag för var gång. Det är VIKTIGT! 
Känn hur lungorna fylls med luft, expanderar och stretchar bröstkorgen och revbenslederna inifrån. 
1.Böj huvudet så långt bak som känns ok för dig. Sträva efter att helt släppa huvudet bakåt.
Men eftersom att det är många som undvikit nackextension under större delen av det vuxna livet så föreslår jag att ni börjar med att böja det bakåt precis lagom mycket. 
6 andetag x3.

2.Böj huvudet bakåt och lägg ner hjässan i marken. Sträva efter att få en stretch fram på halsmusklerna. För att göra den här övningen lättare så kan du sträcka ut benen istället för att ha dom böjda under dig. Du kan också ta hjälp av underarmarna i marken för att avlasta trycket på huvudet/nacken.
6 andetag x3.

3.Lägg ner bröst i marken med huvudet vridet åt ena hållet. 
För att avlasta kan du flytta knäna bakåt samt placera händerna i marken i jämnhöjd med bröstet och låta dom ta en del av belastningen. 
6 andetag/sida x3.

Det är inte alltid bekvämt till en början men många brukar uppleva en direkt effekt efter att ha utfört övningarna. 
De känner att dom kan andas mycket mer avslappnat och kan ta djupare andetag än någonsin. 
Det riktiga godiset kommer när man får lite rutin på övningarna. 
EXTRA TIPS.
Unna dig 11 stycken djupa, sköna och långsamma andetag varje timme. 
Var du än är!
Ett par min gör stor skillnad!

Har ni några frågor?

Kör på och berätta hur det känns för er efteråt!

#yoga
Tagga en vän som behöver starkare och friskare knän! 
Bra för löpare, fotbollsspelare, skidåkare, gymnaster.. ja, alla som tycker om att röra på sig.

Vi pratar ofta om hur viktigt det är att träna musklerna runt knät. Men det snackas inte lika mycket om hur viktigt det är att stärka alla andra skyddande strukturer som ligament, ledkapsel etc. 
Knät betraktas av många som en ren gångjärnsled. 
MEN det gör så mkt mer än böja/sträcka. Det kan vackla både inåt och utåt och finns även en viss rotation. 
Tyvärr är det väldigt få som underhåller dom här rörelserna. 
Det är till och med så att många aktivt undviker dom för att man tror att det är farligt. 
Vad är farligt och vad är säkert?
Är det bea att bara sträva efter att träna i raka linjer och göra ”säkra” rörelser? 
Vad händer den dagen du hamnar utan för dina perfekta raka linjer om du inte har förberett ditt knä på hur det är att vara där?! Jag har träffat många elitidrottare, från fotbollsspelare till skidåkare med superstarka muskler runt knäna. Men som plötsligt en dag när dom gjort en liten ritktningsförändring så har kroppen fortsatt åt ena hållet och knät åt det andra. PANG! *ligament slits av!
Dom är så starka i en rörelse men om man bara ändrar riktningsparametern något så visar det sig att dom kan vara välidgt svaga där. Och det är inte bara musklerna som är svaga och ovana. Eftersom ligament och ledkapsel inte heller blivit belastade i dessa positioner är dom också svaga.
Men med rätt träning kan du bygga upp och stärka ligamenten och göra musklerna smartare!

Det är lika bra att förbereda dig. 
För i lek och sport när man hoppar,springer och knuffas så finns inga perfekta raka linjer längre. Kroppen löser istället problemen så effektivt som möjligt. 
Här är 3 st övningar som du kan lägga till i slutet av ditt benpass.

INSIDE SQUAT.
Stressar mediala collateralligamentet, inre menisken och ledkapselns insida. 
OUTSUDE SQUAT.
Stressar och belastar knäts utsida, laterala collateralligament och yttre menisk.

CROSS LEGGED SQUAT – känner ni igen från Sitting Rising Test.
Underbenets rotation.

Närma dig dom här rörelserna med försiktighet. Pusha absolut INTE för hårt. Låt det ta tid!

Några frågor?
Tagga en vän med svaga, framåtroterade axlar, eller stel nacke och spänningshuvudvärk!

För här kommer tips som kan göra stor skillnad! 
Stelheter och spänningar i övre trapezius är en vanlig orsak till att folk söker sig till oss på @naprapatiska
Övre trapezius har bla som funktion att dra axlarna upp mot öronen. Spänningar här kan leda till huvudvärk och stelheter. 
Att massera muskeln eller mosa med en lacrosseboll kan tillfälligt lätta på spänningarna. Men brukar inte vara en långsiktig lösning eftersom den inte adresserar orsaken till problemet.

VAD ÄR ORSAKEN?
Övre trapezius är nästan som en spegel på stress. Den blir inte bara spänd av stillasittande arbete med monotona och repetitiva arbetssysslor utan spänner sig även när du blir stressad.

Samtidigt som övre delen är överaktiv så glöms den nedre delen av trapezius ofta bort och får för lite rörelse och stimuli! 
TRAP 3-RAISE - En övning för nedre trapezius. 
Charles Poliquin, en utav världens främsta styrkecoacher, som tragiskt och plötsligt gick bort tidigare i veckan, visade mig den här övningen för länge sedan och jag har använt den flitigt och framgångsrikt på mina klienter sedan dess.
Förbättrar skulderbladskontrollen - tippar skulderbladet bakåt, alltså motsatt till framåtroterade axlar!
Skapar en bättre balans mellan övre och nedre trapezius - muskeltonusen minskar och muskeln slappnar av.

UTFÖRANDE.
Dra skulderbladet in mot ryggraden (retraktion) och neråt (depression).
Håll kvar skulderbladet in mot ryggen och lyft armen uppåt, utåt i 35-45 grader ut från kroppen. 
Stanna i toppositionen i 3s innan du långsamt sänker armen igen på 6s.
6-8 reps i 3-4 sett.
Börja alltid med den svagare/stelare sidan först. 
Godkänt lyft är när örat syns under armen från sidan.

VIKTIGA SAKER ATT ADRESSERA.
Flera viktiga saker som gör stor skillnad!
-STRESSNIVÅ
Meditation och andningsövningar. 
Precis som att stress kan öka tonusen i trapezius så kan du minska den med stimuli av det parasympatiska nervsystemet.
-RÖRLIGHET
Stretcha ut främre kedjan - Bröst-, hals- & magmuskler.
Förbättra bakåtböjen i bröstryggen.
Har många bra övningar för det längre ner i flödet!

Frågor eller funderingar?
#posture#trapezius
Tagga en vän med stela axlar, låst bröstrygg eller ngn som bara vill ha snyggare frontböj!

Väldigt många går runt och är stela helt i onödan. De tror att det inte gåt att förändra. Jag träffar klienter som har ont i bröstryggen och tror att det ska vara så, att det är något man får lära sig att leva med. Att stela axlar är något man inte kan göra något åt och att front rack position man har inte kan bli bättre.
MEN det går! Jag har sett klienter med relativt små insatser göra enorma förbättring och bli mycket rörligare.

Den här övningen förbättrar rörligheten i bröstryggen samtidigt som den ”öppnar upp” axlarna.
En muskel som många gånger glöms bort att ses över vid axelproblematik är triceps. Triceps långa huvud fäster nämligen in på skulderbladet och det är inte ovanligt att den begränsar axelns rörlighet och funktion. I den här övningen kommer du åt triceps caput longum på ett effektivt sätt.

UTFÖRANDE.
Greppa tag i en lagom lätt vikt. 
Placera armbågarna axelbrett i sär på bänken.
Sänk ner hanteln bakom huvudet.
Men stanna precis innan hanteln tar i ryggen så att du inte vilar. Triceps ska vara aktiverad.

Ju längre bak du har knäna desto större blir belastningen. Precis som när man gör armhävningar. Så börja med knäna relativt nära så att du kan ha full fokus på att sjunka ner djupare i stretchen.
Pressa ner armhålorna och bröstbenet mot golvet. 
Ta hjälp av ryggmusklerna för att öka extensionen (bakåtböjen) i bröstryggen.
Försök att bibehålla länden neutral och att inte tippa bäckenet framåt.

Gör tio långsamma repetitioner x3. Stressa inte bort från ytterläget. 
Tillbringa mer tid där det är som tuffast. Det är där magin sker! 
Försök att komma lite djupare för varje rep!

TESTA ÄVEN!
Samma övning men med raka armar och utlåsta armbågar (finns längre ner i flödet) och jämför med denna. 
Hur skiljer dom sig?

Har du några frågor eller funderingar?

#mobility #yoga #frontsquat #crossfit