bröstrygg

Här finner du övningar som hjälper mot stelheter och låsningar i bröstryggen.

Tagga en vän som har en pilates-boll (hemma eller på kontoret) som bara ligger och skräpar ELLER någon som behöver hjälp med låsningar i bröstkorgen, inflammerade/överansträngda revbensleder, stela axlar, tryck över bröstet och tungt att andas. 
Då ska ni testa den här rutinen i 10 dagar!
Är ni med?

Den här är perfekt för dig som jobbar mycket med armarna framför kroppen. Den stretchar ut både hals- och magmuskler men framförallt bröstmusklerna och böjer ryggen bakåt samt öppnar upp bröstkorgen.

Det är få gånger som vi ger kroppen lite kärlek i vardagen. Mycket ska vara hårt, snabbt och effektivt. Men våra kroppar behöver också lugn och ro, avslappning, stillhet och djupa andetag. 
Det här är ett bra sätt att få in lite av allt det i din vardag. 
Den kanske inte ser mycket ut för världen men har utfört underverk med många patienter. För det behöver inte alltid vara ”superövningar” som är lösningen. Ibland är det just de enkla sakerna och de små vanorna som gör de stora förändringarna.

UTFÖRANDE. 
Placera dig på bollen så att bröstet är ungefär vid bollens topp.
Se till att bollen är relativt hårt pumpad för bättre effekt. 
LÅT GRAVITATIONEN GÖRA JOBBET!
Långsamma djupa andetag. In genom näsan. Fyll lungorna nerifrån. Håll kvar luften i någon sekund innan du långsamt blåser ut luften genom munnen samtidigt som du försöker nå en djupare avslappning, känn hur musklerna slappnar av och hur armarna blir tyngre och tyngre. Sträva efter en djupare avslappning  för varje andetag. 
Starta med armarna rakt ut från kroppen. 
Om det gör ont i axeln eller är obekvämt så kan du testa att ha armarna mer in mot kroppen eller kanske tvärtom äkta vinkeln. 
Om obekvämt för ländryggen så kan du sjunka med rumpan mer ner mot golvet. 
HUR OFTA?
Börja med 60s x3, 2-3 ggr/dag.
Sätt dig upp efter varje sett och kör 20 stora mjuka axelrullningar bakåt innan du lägger dig ner igen.

Om armen domnar så är detta troligtvis något du verkligen behöver. Det är ok att det sticker lite under tiden du ligger men den känslan ska inte kvarstå efter. Då har man gått ut lite hårt. Lyssna och var lyhörd till kroppens signaler så att du kan hitta en belastning som är precis lagom. 
Frågor?
Tagga en vän med stel bröstrygg, molande värk mellan skulderbladen eller spända och stela axlar!

Eller någon du känner som skulle må bra av några riktigt djupa andetag!

Många av mina klienter som upplevt MOLANDE VÄRK mellan skulderbladen, STEL nacke, SPÄNDA axlar eller återkommande LÅSNINGAR mellan skulderbladen har blivit hjälpta av dom här andningsövningarna!

Diafragman är en av kroppens viktigaste muskler. När den spänner sig så expanderas våran bröstkorg så att våra lungor kan fyllas med luft och vi kan andas. 

Andas är något du kommer att göra resten av livet så varför inte lägga ner lite extra tid och kärlek på diafragman och andetaget?

I den här övningen så vill jag att du använder lungorna som, likt en expanderande ballong, hjälper till att öppna upp rörelse inifrån. 
Sträva efter att varje andetag är lite större än föregående, att du drar in lite mer luft för var gång. Även fast det känns som att nu är det fullt så fortsätter du att försöka suga in mer luft. 
Kom högre upp i positionen!

TEST:
Testa att i 1-2 minuter innan bara sitta ner och andas lugnt och långsamt. Och upplev hur det känns i din kropp. 
Vart och hur rör det sig?
Upplever du stelheter motstånd?
Känns det lätt eller tungt?

Utför sedan övningen enligt beskrivningen nedan och RE-TESTA!
Hur känns det nu att bara sitta ner och andas?

UTFÖRANDE!
Ta 6st långsamma men djupa andetag. 
Andas in genom näsan på 6 sekunder. 
Försök att ta djupare och djupare andetag för var gång. Det är VIKTIGT! 
Känn hur lungorna fylls med luft, expanderar och stretchar bröstkorgen och revbenslederna inifrån. 

Böj huvudet så långt bak som känns ok för dig. Sträva efter att helt släppa huvudet bakåt.
Men eftersom att det är många som undvikit nackextension under större delen av det vuxna livet så föreslår jag att du börjar med att böja det bakåt precis lagom mycket. 
Samtidigt som du andas in så skjuter du bröstet uppåt och pressar dig med hjälp av händerna bort från stolen.
Sträva efter en stretch av hals- och bröstmuskler samt axlar. Ta hjälp av säte & ryggmuskler!

6 andetag x3

Har du några frågor?

Kör på och dela gärna med er om hur det känns! 🙏🏼🐒❤️

#breathwork
Tagga en vän med stel nacke eller bröstrygg! Någon med molvärk mellan skulderbladen. Eller bara någon som vill ha en friskare, starkare och gladare rygg!

Det här är en övning som har hjälpt många med just stel bröstrygg, ont/ molande värk mellan skulderbladen och spänd nacke och skuldror

Sidoböj av bröstryggen och den laterala kedjan med samtidig rotation av nacken är rörelser som många är ovana med och därför också väldigt vanligt att man är stel i. 

UTFÖRANDE:
Starta i en axelbred stance. 
Fötterna något lite lätt utåtroterade. 
Placera in handflatorna mot ljumskarna vid midjan och böj lite lätt på knäna samtidigt som du bibehåller en upprätt hållning. 

Initiera därefter ryggradsrörelsen med att böja huvudet och bröstryggen lite lätt framåt.
Fortsätt sedan med att böja till sidan. Sträva nu efter att få en stretch på sidan av bröstryggen. För att förstärka stretchen och öppna upp mer så kan du ta hjälp av handen vid ljumsken för att trycka ifrån mer. 
Vrid och rotera därefter nacken upp mot himlen. Varsamt och så långt som känns okej för dig. 
Håll kvar i den här positionen. 
Utforska ytterläget och se om det finns mer att hämta i den här positionen. 

HUR MÅNGA?
En bra start för många kan vara att starta med 10 reps/sida x 2-3 sett

HUR OFTA?
1-2 ggr/dag. Gärna att starta dagen med för att varsamt väcka ryggraden och ge kroppen rörelse. Men också innan träning som en del av uppvärmningen. 

Var lyhörd och lyssna till kroppens signaler! Utforska och testa dig fram. 

Har du några frågor eller funderingar? 🙌🏼💪🏼🐒😍

#movementculture #movementismedicine #spinehealth
Tagga en vän med molande värk mellan skulderbladen, ont i axel/nacken eller någon som vill ha en mer upprätt hållning!

Många vill ha en mer upprätt hållning men upplever att det är stelt/svårt att vara där och att dom snabbt blir trötta och sjunker ihop till en hösäck igen. Känner du igen dig?

Det finns många olika sätt att stretcha bröstmusklerna på. 
Det här är en variation av många som jag ofta använder mig av på mina klienter med väldigt goda resultat!

Det är en relativt enkel men väldigt effektiv övning!
En diagonalstretch för överkroppen där du strävar efter att öppna upp ny rörlighet i främre kedjan.
Tänk på hur ofta du använder dina armar framför dig.
Och tänk sen på hur ofta du använder dina armar bakom dig. 
Det är kanske inte så konstigt att du har förlorat den rörligheten eller att du upplever stelheter där.
Min erfarenhet är att dom som inte får resultat av denna är dom som utför den allt för sällan. Tex någon gång i veckan efter överkroppspasset på gymmet.

FLERA GÅNGER OM DAGEN!
Mina klienter kör den här 3 ggr/dag, 45s/sida x2.

Kör den här tillsammans med en vän hela nästa vecka så får ni berätta om era resultat sen. 
Är ni med?

UTFÖRANDE. 
Placera in hela underarmen mot en dörrkarm med armbågen i höjd med hakan. 
Trippa fram så att hela kroppen i utgångsläget är framför underarmen. 
Gå ytterligare en halv fot fram med foten närmast armen mot dörrkarmen. 
1.Skjut bak bäcken och höft så långt du kan och svanka. 
2.Luta dig fram utan att bäckenet flyttar sig. 
3.Rotera överkroppen bort från underarmen. 
Tänk er en båge som spänns upp där bröstet är apex på kurvan. 
Bröstet - B ska komma så långt fram och så långt bort från överarmen mot dörrkarmen - A och nedre delen av magen - C som möjligt.

Det ska INTE GÖRA ONT i axeln utan det ska vara en stretchande känsla i bröstmuskeln. 
Det ska INTE heller göra ont i nacken eller nypa bak vid skulderbladen.
Då får man korrigera vinkeln i axelleden. Testa att antingen höja/sänka den något. Luta dig mer/mindre framåt.
Rotera överkroppen mer/mindre.
Modifiera efter dina förutsättningar så att fokus ligger på att du känner stretch i bröstmuskeln.

Frågor eller funderingar? 💪🏼🐒😍
Tagga en vän som har ont i ryggen! Eller som är stel i ryggen! 🙌🏼🐒❤️

Och var med på en 7 dagars-utmaning där vi ger ryggraden kärlek ❤️

För den här rutinen har hjälpt många av mina klienter att få tillbaka funktionen, blir rörliga och smärtfria!

Ryggraden behöver rörelse för att må bra. Och den är gjord för att röra sig på många olika sätt. Men i dagens samhälle så är det vanligt att vi inte ger ryggraden den variation och den rörelse den behöver. 

Det här är rörelser som ökar cirkulationen. 
Som ger näring till ryggradens leder, till diskarna och vävnaderna. 
Och som mjukar upp muskler och stela leder. 

Det här kan vara kraftfulla rörelser!
Är du ovan så börja väldigt varsamt. 

GÅ EJ IN I SMÄRTA!
Anpassa rörelseomfånget så att du håller dig inom ett smärtfritt rörelseomfång. Det ska bara vara skönt, både under och efter utförandet.
Gör det ont, om det nyper eller tar emot - gör ännu mindre! 
Vissa av mina klienter börjar med millimetersmå rörelser!

GÖR LÅNGSAMT!
I videon visar jag snabbt och stort men det brukar vara mycket mer potent att utföra dessa rörelser långsammare. Dels får ryggen mer tid och kärlek men du hinner också känna tydligare då vad som känns bra eller ej och kan då anpassa därefter. 

UTFÖRANDE.
Vi delar upp ryggraden i 3 delar:
1 -Hals- & nackryggraden 
2 -Bröstryggen
3 -Ländryggen

Kör först 1
Sedan 1 + 2
Därefter 1 + 2 + 3

Gör långsamma 10 cirklar/håll x 2

1-2 ggr/dag (starta gärna morgonen med detta).

Har du några frågor eller funderingar?

Är du med? Då kör vi igång! 💪🏼🐒❤️ #movementculture #movementismedicine #ryggskott #diskbråck #naprapat
Tagga en vän med låsningar, stelt och/eller ONT i bröstryggen!

För den här övningen har hjälpt många av mina patienter att mjuka upp bröstryggen, förbättra rörligheten och BLI KVITT LÅSNINGAR och FRI FRÅN SMÄRTA.

Stel och ont i bröstrygg är en av de vanligaste orsakerna klienterna söker mig för. Och stelheter där kan påverka kroppen på många olika sätt. 

Det kan:
-Orsaka smärta vid ena eller bägge skulderbladen 
-Begränsa rörelsen och göra det svårt att andas och ta djupa andetag. 
-Svårt att använda armarna ovanför huvudet
-Försämra rörligheten i nacken och ge nypande huggande smärta vid rörelse.

RÖRELSE ÄR BÄSTA MEDICINEN!
Men man kan ofta med relativt små insatser skapa stora förändringar. 
Och om man ger bröstryggen bara lite extra kärlek ett par gånger om dagen under en period så kan man skapa stora förändringar och mer långvariga resultat.

UTFÖRANDE.
Börja med att tippa bäckenet bakåt och krumma ut ländryggen. Gör det genom att spänna magen och rumpan. 
Sträva efter att bibehålla ländryggen så genom hela utförandet och det gör du genom hålla en lätt anspänning i magen och rumpan.

Böj därefter nackryggraden och bröstryggen framåt. Luta huvudet långsamt fram och försök att få en fin böj kota för kota hela vägen till längst ner i bröstryggen.

Sträva efter att få en fin stretch på baksidan.

Försök att känna efter var det rör sig och var det inte rör sig. 

Böj därefter huvudet, nacken och bröstryggen bakåt. Samtidigt som du bibehåller ländryggen i samma position. 

Sträva efter att få en fin stretch på framsidan 

Utforska och se om du kan öppna upp mer rörlighet där det är stelt. 

Men var lyhörd och lyssna till kroppens signaler! Pusha INTE på för hårt. Den här rörelsen skall fungera mjukgörande så det är bättre att starta med ett smärtfritt rörelseomfång där du börjar mindre, mjukare och långsammare. 

HUR MÅNGA & HUR OFTA?
Ett förslag är att göra 10 mjuka reps x2.
2 ggr om dagen.

Har du några frågor eller funderingar?

#movementculture #movementismedicine #mobility #mobilitytraining #thoracicmobility
Tagga en vän som vill ha en upprätt hållning! Eller någon med stel bröstrygg/låsningar, molande värk och/eller stela axlar!

För här är en av mina favoriter när det kommer till att förbättra rörlighet i bröstrygg och axlar och DEN HAR HJÄLPT MÅNGA klienter att:

Bli kvitt stelheter/låsningar i bröstryggen.

Bli kvitt smärta/molande värk mellan skulderbladen.

Kunna sitta upprätt med rak hållning utan att bli trött i ryggen och utan att känna motstånd i den positionen.

Förbättra deras DJUPA KNÄBÖJ & Over Head-Squat.

Men också hjälpt patienter som varit så stela att de upplevt att det är TUNGT ATT ANDAS och svårt att ta djupa andetag att öppna upp så att dom kan fylla lungorna utan ansträngning.

Det är väldigt vanligt att vara stel i bröstryggen. Speciellt i bakåtböjen av bröstryggen. Och tipsen här i texten brukar kunna hjälpa till att göra stor skillnad!

UTFÖRANDE.

-Den här kan var ganska tuff för axlarna. Så tryck inte på för kung och fosterland om du är osäker på hur mycket du klarar av utan starta lugnt och kontrollerat.

-Armarna ska vara helt sträckta i armbågsled och utåtroterade i axlarna.

-Att starta med knäna närmre gör också att du minskar belastningen. Gradvis kan du flytta knäna något mer bakåt för att utmana dig själv mer i denna övning.

-Tänkt att det är bröstet & armhålorna  som ska ner i golvet och inte huvud/näsa. Böj istället nacken och huvudet bakåt för att få ännu bättre kontakt med musklerna i bakre kedjan som hjälper till att böja bakåt!

-Aktivera musklerna i bakre kedjan så att du har som en osynlig hand mellan skulderbladen som pressar ner din rygg lite djupare för varje repitition.

-Utforska varsamt ditt ytterläge. Känn efter om du kan hitta mer rörelse i bröstryggen att ta ut. Andas ut, slappna av och försök sjunka ner lite till.

TIPS: 10 reps x 3

HAR NI NÅGRA FRÅGOR?

#movementismedicine #movementculture #mobility
Tagga 2 vänner som ska vara med på en 10 dagars andnings-utmaning!
Eller någon med låsningar och stel bröstrygg!

För den här har hjälp patienter att kunna ta DJUPARE ANDETAG och andas lättare. 
MINSKA VÄRK mellan skulderbladen, blivit kvitt låsningar och fått en RÖRLIGARE bröstrygg.

Du tar upp till 10 miljoner andetag på ett år! Om du kan förändra andetaget, om än bara lite. Så kan det lilla göra stor skillnad!

UTFÖRANDE.
Tajma rörelsen med in- och utandningen.
Starta med tomma lungor i en ihopsäckad position där du strävar efter att förbättra framåtböjen i bröstryggen och få en jämn fin stretch från nacken ner tom bröstryggen.

Långsamt andas du in samtidigt som du för huvudet likt en klockvisare, från kl06 till kl12, och stretchar ut sidan av bröstryggen och nacken på väg upp

När du når kl12 så ska lungorna vara fyllda av luft samtidigt som du sitter upp, skjuter fram bröstbenet, böjer bak i bröstrygg och nacke för att stretcha ut främre kedjan. 
Stanna här ett par sekunder. 
Förbättra om möjligt bakåtböjen och utforska varsamt dina gränser.

STÖRRE OCH STÖRRE ANDETAG!

Försök att få in mer luft och ta större andetag för var gång. Ju mer luft du får in desto mer hjälp får du av dina expanderande lungor att öppna upp mer rörelse inifrån. 

Sen andas du långsamt ut samtidigt som du, återigen likt en klockvisare, återvänder  från kl12 till kl06 och tömda lungor och en ihopsjunken position där du stretchar ut bakre kedjan. Stanna även här i ett par sekunder och utforska och se om du kan tömma lungorna ytterligare. Och om du kanske kan förbättra framåtböjen i bröstryggen någonstans där du kanske har lite svårare att få kontakt.

GÅ INTE IN I SMÄRTA!
Nyper det i nacken någonstans så ta ut lite mindre rörelse där och använd dig av ett smärtfritt rörelseomfång.

Är du ovan med rörelsen så börja mindre och mjukare. Välj en dosering som fungerar masserande och smörjande och som förbereder kroppen. 
Allt eftersom din kropp anpassar sig så kan du gradvis öka storleken på både andetag och rörelsen.

HUR MÅNGA?
6/håll x2-3 varv 

NÄR?
Jag startar gärna mina dagar med denna

Har du frågor/funderingar?

#movementismedicine #movementculture