fot / fotled

Här hittar du övningar som hjälper mot fot- och fotledsproblematik. Övningar som hjälper efter stukningar för att förbättra styrka, stabilitet och balans. Metoder som hjälper till att förbättra rörlighet i fotled.

Tagga en vän med knä-, ljumsk/höft-problem eller stela fotleder! Eller någon som vill förbättra sin knäböj! 🏋🏽‍♂️

Den här övningen har jag använt i rehabilitering av klienter med artros, meniskskador, rehab efter korsbandsop. patienter med obalanser & ljumskproblematik.

Den har hjälpt många att få starkare & friskare knän, rörligare höfter & fotleder och djupare knäböj!

Knäleden är gjord för att både böjas och sträckas helt och hållet. Tyvärr har många blivit skrämda för att använda kroppen fullt ut och är livrädda för att knäna skall passera över tårna.

ISTÄLLET FÖR ATT UNDVIKA - FÖRBERED KROPPEN OCH GÖR DEN TÅLIGARE.

Närma dig ytterlägena MEDVETET och var uppmärksam.
Det ska INTE göra ont!
Stanna innan smärta!
Använd dig initialt av mindre belastning.
Successivt, i den takt som knät blir starkare och vävnaden anpassar sig och du blir rörligare, så kan man gradvis öka belastningen.

TEMPO.
4210.
4s ner. 2s i bottenpositionen.
Stressa inte bort från ytterläget!
DET ÄR I YTTERLÄGET MAGIN SKER!
Slappna av och se om du kan sjunka djupare ner, pressa fram höften bättre etc.
Utforska men tryck inte på för hårt/mycket.

HUR?
Låt den svagare/stelare sidan bestämma vilken vikt och vilken progression.
Det är ok att börja med kroppsvikt men ha som mål att gradvis öka mer och mer.

UTFÖRANDE.
Axelbred stance.
Fötterna pekar rakt fram.
Istället för att gå upp och ner som en hissrörelse. Tänk mer rulltrappsrörelse och gå FRAMÅT och neråt. Detta förbättrar fotledsflexionen, höftextensionen & knäföexionen.
Hela främre fotsulan ska vara i marken hela tiden.
Bakre foten kommer upp på främre fotdynan.
MÅLBILD ATT STRÄVA EFTER I BOTTENPOSITIONEN.
Knät ska passera tårna.
Knät ska vara på utsidan av stortån.
Du ska kunna nypa fast en penna mellan lår och vad.
Fall EJ fram som en backhoppare. 
Pressa fram bakre benets höftböjare för att öppna upp höften.

Svårt att nå samtliga punkter?
Börja då med en enklare progression där du har främre foten på en step up-bräda och bakre foten i golvet i en så kallad Front Foot Elevated Split Squats. 

Frågor eller funderingar?

Utforska och testa på. Var lyhörda och lyssna till kroppens signaler!

#movement
Tagga en vän som behöver rörligare fotleder, djupare knäböj eller någon som vill fixa sin första Pistol Squat!
Eller någon som du bara vill köra lite rörelse tillsammans med! 🙌🏼🐒☺️❤️

Den här rörelsen har hjälpt många patienter och klienter att förbättra fotledsrörligheten!
Och det är en rörelse som även underhåller knähälsan.

Din första Pistol Squat?
Och väldigt många har efter att ha nött på med denna klarat av sin första pistol squat. Och inte bara en utan flera djupa snygga på raken.

Att röra och förflytta sig lågt, nära golvet är något som vi i västvärlden sällan gör. Men något som är väldigt kraftfullt för våra leder.
Många klienter undrar varför de är/har blivit stela. Och den vanligaste orsaken är att vi har ett monotont och ensidigt rörelsemönster. Att vi inte utmanar kroppen och inte rör den på ett rikt och varierat sätt. 
Stretching kan fungera som en dörröppnare men om du inte använder dig av rörelsen du skapat sen i din vardag så kommer du att bli beroende av stretchingen.

UTFÖRANDE.
Utför rörelsesekvensen långsamt.
Speciellt just där det är jobbigt och utmanande för dig.

Ta god tid på dig och utforska varsamt DINA begränsningar. Ta reda på vilka och vart. 

AVLASTA.
Ta hjälp av händerna i golvet för att avlasta men samtidigt komma till positioner du annars inte kunnat nå utan att tex falla bakåt. 

Men ta inte mer hjälp än du behöver.
Försök att utmana dig precis lagom mycket utan att pusha på för hårt!

PUSHA INTE PÅ FÖR HÅRT!
Var lyhörd och lyssna till kroppens signaler!

Använd den som en del i uppvärmningen eller testa att köra den dagligen under en period. 

Har ni några frågor eller funderingar?

#movementculture #movementismedicine #anklemobility #pistolsquat
Tagga 2 vänner du vill gå på en annorlunda promenad med i solen i sommar! 🍦🐒🌸☀️

Eller någon med stela höfter!!!
Eller någon som tycker om att röra på sig och gillar nya utmaningar!

Den här övningen utmanar både höfter, knän och fotleder och har hjälpt många av mina patienter att förbättra rörligheten men också bygga tåligare leder!

Jag gillar stretching. Det kan fungera som en dörröppnare. Öppna upp stelheter och ge dig tillgång till ny rörlighet. 
Ny rörlighet som du kan använda dig av i din vardag. 
Men om du inte använder dig av den nya rörligheten så kan du bli stel igen och du kan komma att bli beroende av att stretcha för att underhålla rörligheten. 
Därför tror jag på variation. Och att hitta nya sätt att utmana sin kropp och rörlighet på.

Den här övningen kan du använda som uppvärmning innan ett ben-pass, i ett rörlighetspass eller bara ha kul ute på gräset i sommar! 

UTFÖRANDE.
¡OBS! 
Du ska INTE crascha ner i marken sista biten. Och det ska inte göra ont att utföra övningen. Så ta hjälp av händerna som assistans i marken om du är stel och inte kan utföra övningen mjukt och med kontroll. 
Försök att gå så långt du kan i rörelsen utan hjälp. Men så fort du behöver så tar du hjälp genom att sätta händerna i marken.

Starta med att utföra långsamma reps och försök att känna vart du är stel och vart det är mer utmanande för dig. 
Där du känner att det är extra jobbigt tar du det ännu långsammare och tillbringar än mer tid.

KÄNNS DEN FÖR KLURIG ELLER & FÖR SVÅR?
Då rekommenderar jag att du startar med:
Den dynamiska 90/90-stretchen (4e okt 2020) och Active Pigeon (3e feb 2019) för inåt- och utåtrotation i höfter. 
Sit Downs (12e dec 2020) för knäledens kompression och rotation.

Var närvarande och lyssna till kroppens signaler!

Har du några frågor eller funderingar?

#mobilitychallenge #movementculture #movementismedicine #hipmobility
Tagga någon med knä-problematik, stela höft- eller fotleder! Eller någon som bara vill ha friskare och starkare knän och bli rörligare!

För nu är det dags för ny utmaning och 20 dagar av knä-knäcirklar!

2 x 2 min/dag

Knäcirklar har hjälpt många av mina klienter med meniskproblematik, artros, PFSS, hopparknä och andra knäskador att bli helt bra!

Många behandlar knät som en strikt gångjärnsled där knät endast böjer och sträcker och gör bara övningar därefter.

Men knäleden gör så mycket mer än att bara böja och sträcka. 
Vi har underbenets rotation mot lårbenet samt att knäleden kan vackla både inåt och utåt. 
Inte så stora rörelser i jämförelse med böj- och sträckrörelsen men väldigt viktiga för knäts funktion.

Det är få atleter som har dessa rörelser i sina programmeringar och få tränar på att vara i dessa positioner. Och ännu mer sällan använda dessa rörelser i rehabilitering. Många har till och med fått höra att det är farligt att knäna går över tårna. 

Våra knän är gjorda för att gå över och förbi tårna, vackla inåt och utåt!
Men har du försummat detta och vill återfå funktionen så börja med att varsamt belasta knät i den nya rörelsen!

Knäcirklar är en övning som har många positiva fördelar. Dom smörjer och masserar knäleden och stärker dess strukturer.

Så när du väl hamnar i en situation med rotationskrafter så har du och ditt knä en intelligentare lösning på problemet samt tåligare strukturer som klarar av mer belastning när knät vrider och viker sig.

UTFÖRANDE.

ÄR DU OSÄKER PÅ VAD DINA KNÄN KLARAR?
Starta då med fötterna tätare ihop.
Börja med mindre, mjukare och långsammare cirklar. 
Det ska varken göra ont under eller efter utförandet. 

Öka medvetenhet, känn efter och utforska varje rep.

Gradvis, i den takt som strukturera bli starkare och tåligare, så kan du sträva efter större cirklar.
Stå i en bredare stance.
Och låta knäna gå längre över tårna.

Men stressa inte fram resultaten!

Låt det ta tid & njut av varje repetition!
Det här är övningar som över tid gör stor skillnad!

Många av mina patienter med en knäproblematik startar med millimetersmå rörelser initialt.
Det kan ta tid. Men det är väl investerad tid!

Frågor eller funderingar?
Tagga en vän med knä-, ljumsk/höft-problem eller stela fotleder!

Den här övningen har jag bla. använt mig av för att rehabilitera klienter med artros, meniskskador, rehab efter korsbandsop. patienter med obalanser & ljumskproblematik.

Den har hjälpt många att få starkare & friskare knän, rörligare höfter & fotleder och djupare knäböj!

Knäleden är gjord för att både böjas och sträckas helt och hållet. Tyvärr har många blivit skrämda för att använda kroppen fullt ut och är livrädda för att knäna skall passera över tårna. 

ISTÄLLET FÖR ATT UNDVIKA - FÖRBERED KROPPEN OCH GÖR DEN TÅLIGARE. 

Närma dig ytterlägena MEDVETET och var uppmärksam. 
Det ska INTE göra ont!
Stanna innan smärta! 
Använd dig initialt av mindre belastning. 
Successivt, i den takt som knät blir starkare och vävnaden anpassar sig och du blir rörligare, så kan man gradvis öka belastningen.

TEMPO.
4210.
4s ner. 2s i bottenpositionen.
Stressa inte bort från ytterläget! 
DET ÄR I YTTERLÄGET MAGIN SKER!
Slappna av och se om du kan sjunka djupare ner, pressa fram höften bättre etc.
Utforska men tryck inte på för hårt/mycket.

HUR?
Låt den svagare/stelare sidan bestämma vilken vikt och vilken progression.
Det är ok att börja med kroppsvikt men ha som mål att sen öka mer och mer.

UTFÖRANDE.
Axelbred stance.
Fötterna pekar rakt fram.
Istället för att gå upp och ner som en hissrörelse. Tänk mer rulltrappsrörelse och gå FRAMÅT och neråt. Detta förbättrar fotledsflexionen, höftextensionen & knäföexionen.
Hela främre fotsulan ska vara i marken hela tiden.
Bakre foten kommer upp på främre fotdynan.
MÅLBILD ATT STRÄVA EFTER I BOTTENPOSITIONEN.
Knät ska passera tårna.
Knät ska vara på utsidan av stortån.
Du ska kunna nypa fast en penna mellan lår och vad.
Rak i ryggen. Fall EJ fram som en backhoppare. 
Pressa fram bakre benets höftböjare för att öppna upp och optimera stretch.

Svårt att nå samtliga punkter?
Börja då med en enklare progression där du har främre foten på en step up-bräda och bakre foten i golvet i en så kallad Front Foot Elevated Split Squats. 

Frågor eller funderingar?

Utforska och testa på. Var lyhörda och lyssna till kroppens signaler!

#movementculture #hipmobility
Tagga en vän som behöver rörligare fotleder, någon som vill göra sin första Pistol Squat eller en vän du vill testa en ny rörelse-utmaning med!

Den här rörelsen har hjälpt många klienter att förbättra fotledsrörligheten, bli starkare i ben och höfter. Och det är en rörelse som även underhåller knähälsan.

Din första Pistol Squat?
Och väldigt många har efter att ha nött på med denna klarat av sin första pistol squat. Och inte bara en utan flera djupa snygga på raken.

Att röra och förflytta sig lågt, nära golvet är något som vi i västvärlden sällan gör. Men något som är väldigt kraftfullt för våra leder.
Många klienter undrar varför de är/har blivit stela. Och den vanligaste orsaken är att vi har ett monotont och ensidigt rörelsemönster. Att vi inte utmanar kroppen och inte rör den på ett rikt och varierat sätt. 
Stretching kan fungera som en dörröppnare men om du inte använder dig av rörelsen du skapat sen i din vardag så kommer du att bli beroende av stretchingen.

UTFÖRANDE.
Utför rörelsesekvensen långsamt.
Speciellt just där det är jobbigt och utmanande för dig.
HUR LÅGT KAN DU GÅ?
Ta god tid på dig och utforska varsamt DINA begränsningar. Ta reda på vilka och vart. 
Starta högre upp än vad jag visar i videon och efterlikna rörelsen så gott du kan.
Så lågt som möjligt utan att belasta för mycket eller för den delen förlora kvalitet i rörelsen.
AVLASTA.
Avlasta och gör det enklare genom att komma upp. Men gå inte högre upp än du behöver.

Ta hjälp av händerna i golvet för att avlasta men samtidigt komma till positioner du annars inte kunnat nå utan att tex falla bakåt. 
Ta hjälp av bägge fötterna.

Pusha inte på för hårt. 
Var lyhörd och lyssna till kroppens signaler!

Har ni några frågor eller funderingar?

#movementculture #movementismedicine #anklemobility #pistolsquat
Tagga en vän som ska vara med på 30 Day Squat Challenge!

För friskare & rörligare fotleder, knän och höfter. Och för ett bättre och djupare huksitt. 
FRISKARE & RÖRLIGARE LEDER.
Många av mina patienter som deltagit i den här utmaningen har fått fantastiska resultat. 
Artros-patienter och patienter som har förlortat rörligheten efter knä- och fotledsskador har återfått den. 
Klienter som fått höra att dom pga deras anatomi och hur deras kropp ser ur aldrig kommer att klara av att sitta så djupt har efter fullföljd utmaning kunnat sitta ass to the grass. 
Rörligare och smidigare höfter! Och en djupare och finare knäböj. 
Och ett djupt huksitt som dom nu obehindrat kan sitta i långa perioder och leka med sina barn och barnbarn. 
LÄKANDE.
Våra leder är gjorda för att båda böjas och sträckas. Och huksittet, om man närmar sig det med rätt dosering, kan fungera som ett väldigt kraftfullt läkande stimuli för lederna.

Det ska vara en viloposition. Den ska vara lättillgänglig och du ska efter att ha suttit i positionen en längre stund kunna studsa upp som en fjäder. 
UTMANINGEN.
Ido Portal 30 Day Squat Challenge går ut på att du varje dag, 30 dagar i sträck, ska sitta 30 minuter i ditt djupaste huksitt.
Hela fotsulan i marken. Sitt ner så djupt som du klarar av. Försök att komma djupare för var gång. 
Eller använd dig av en bok under hälarna. Men sträva efter att komma närmre och närmre golvet för var gång. Ett blad i taget!
Sprid ut sittandet över hela dagen. 
Huksitt när du väntar på buss/t-bana. Äter. Kollar mobilen. Ser på TV. På jobbet. I fikarummet. När du pratar telefon. Etc.
Avslappnad ryggrad. Oroa dig inte för om ryggen är rak eller inte.
30 min kan kännas länge. Men det är väl investerad tid. 
GÅ INTE UT FÖR HÅRT!
Var lyhörd och lyssna till kroppens signaler. Det får vara jobbigt. Och det kan få göra lite ont ibland. Men smärtan ska absolut inte förvärras från gång till gång. Då har man gått ut för hårt. 
Välj då en enklare smärtfri progression. Inte gå lika djupt. Sitta i kortare intervaller och ha längre vilopaus mellan setten etc. 
Är du osäker på vad som är för mycket så välj en något enklare progression redan från start. 
Frågor?

#ettrörligare2020
Tagga en vän som behöver starkare, friskare knän, rörligare höfter & fotleder och djupare knäböj!

Den här övningen har jag bla. använt mig av för att rehabilitera klienter med meniskskador, efter korsbandsop. patienter med obalanser & ljumskproblematik.

Knäleden är gjord för att både böjas och sträckas helt och hållet. Tyvärr har många blivit skrämda för att använda kroppen fullt ut och är livrädda för att knäna skall passera över tårna. 
ISTÄLLET FÖR ATT UNDVIKA - FÖRBERED KROPPEN OCH GÖR DEN TÅLIGARE. 
Närma dig ytterlägena MEDVETET och var uppmärksam. 
Det ska INTE göra ont!
Stanna innan smärta! 
Använd dig initialt av mindre belastning. 
Successivt, i den takt som knät blir starkare och vävnaden anpassar sig och du blir rörligare, så kan man gradvis öka belastningen.

TEMPO.
4210.
4s ner. 2s i bottenpositionen.
Stressa inte bort från ytterläget! 
DET ÄR I YTTERLÄGET MAGIN SKER!
Slappna av och se om du kan sjunka djupare ner, pressa fram höften bättre etc.
Utforska men tryck inte på för hårt/mycket.

HUR?
Låt den svagare/stelare sidan bestämma vilken vikt och vilken progression.
Det är ok att börja med kroppsvikt men ha som mål att sen öka mer och mer.

UTFÖRANDE.
Axelbred stance.
Fötterna pekar rakt fram.
Istället för att gå upp och ner som en hissrörelse. Tänk mer rulltrappsrörelse och gå FRAMÅT och neråt. Detta förbättrar fotledsflexionen och höftextensionen.
Hela främre fotsulan ska vara i marken hela tiden.
Bakre foten kommer upp på främre fotdynan.
I BOTTENPOSITIONEN.
Knät ska ha passerat tårna.
Knät ska vara på utsidan av stortån.
Du ska kunna nypa fast en penna mellan lår och vad.
Rak i ryggen. Fall EJ fram som en backhoppare. 
Pressa fram bakre benets höftböjare för att öppna upp och optimera stretch.

Svårt att nå samtliga punkter?
Välj då en enklare progression!
Jag brukar starta mina klienter, både elitidrottare och vanliga med enklare progressioner som tex en Front Foot Elevated Split Squats. 
Där har du främre foten på en step up-bräda och bakre foten i golvet. 
Det finns många sätt att göra utfallssteg och split squats på. Det här är en variant av många som jag använder mig av för att klienterna ska förbättra funktion i knäled!

Frågor?