Tagga en vän med stela höfter, någon som kör mycket rump-träning eller någon som har problem med artros i höftleden! 🏋🏽‍♀️🍑

För den här övningen har hjälpt många av mina patienter med stela höftleder, artros och och att återfå funktion efter skador i höftleden!

Det finns väldigt många olika typer av stretch- och rörlighetsövningar för höfterna.
Många klienter jag träffar har testat att utföra väldigt kraftfulla och tuffare typer av stretchövningar. Det behöver inte vara dåligt utan kan vara bra! Men ibland behöver höftleden något mjukare.
Och vid just den här övningen ska vi försöka ligga närmre det mjukare och lättare.

UTFÖRANDE.
Stå bredbent isär med fötterna.
Ju bredare isär desto tyngre och tuffare. Så börja med ett lagomt avstånd.
Förflytta tyngdpunkten mot ena sidan. Den sidan böjer du i knäleden och det motsatta knät håller du sträckt.

Utför sedan som cirkulära rörelser med höftleden på det benet där du har sträckt knäled.
Sjunk ner och sträva efter en mjuk stretchande känsla vid insida lår och i höft.

HUR MÅNGA REPS?
Eftersom det här är en lågintensiv övning så behöver man utföra fler repetitioner och oftare för att få bra effekt.
10 x 3 brukar vara en för låg dosering.
Däremot så kan 60 sek/sida x2
2-3 gånger om dagen vara mer givande!

Har du några frågor eller funderingar?

Då kör vi! Mer rörelse till folket 👊🏼🐒☺️

#movementismedicine #hipmobility

Tagga en vän med knä-, ljumsk/höft-problem eller stela fotleder! Eller någon som vill förbättra sin knäböj! 🏋🏽‍♂️

Den här övningen har jag använt i rehabilitering av klienter med artros, meniskskador, rehab efter korsbandsop. patienter med obalanser & ljumskproblematik.

Den har hjälpt många att få starkare & friskare knän, rörligare höfter & fotleder och djupare knäböj!

Knäleden är gjord för att både böjas och sträckas helt och hållet. Tyvärr har många blivit skrämda för att använda kroppen fullt ut och är livrädda för att knäna skall passera över tårna.

ISTÄLLET FÖR ATT UNDVIKA - FÖRBERED KROPPEN OCH GÖR DEN TÅLIGARE.

Närma dig ytterlägena MEDVETET och var uppmärksam.
Det ska INTE göra ont!
Stanna innan smärta!
Använd dig initialt av mindre belastning.
Successivt, i den takt som knät blir starkare och vävnaden anpassar sig och du blir rörligare, så kan man gradvis öka belastningen.

TEMPO.
4210.
4s ner. 2s i bottenpositionen.
Stressa inte bort från ytterläget!
DET ÄR I YTTERLÄGET MAGIN SKER!
Slappna av och se om du kan sjunka djupare ner, pressa fram höften bättre etc.
Utforska men tryck inte på för hårt/mycket.

HUR?
Låt den svagare/stelare sidan bestämma vilken vikt och vilken progression.
Det är ok att börja med kroppsvikt men ha som mål att gradvis öka mer och mer.

UTFÖRANDE.
Axelbred stance.
Fötterna pekar rakt fram.
Istället för att gå upp och ner som en hissrörelse. Tänk mer rulltrappsrörelse och gå FRAMÅT och neråt. Detta förbättrar fotledsflexionen, höftextensionen & knäföexionen.
Hela främre fotsulan ska vara i marken hela tiden.
Bakre foten kommer upp på främre fotdynan.
MÅLBILD ATT STRÄVA EFTER I BOTTENPOSITIONEN.
Knät ska passera tårna.
Knät ska vara på utsidan av stortån.
Du ska kunna nypa fast en penna mellan lår och vad.
Fall EJ fram som en backhoppare.
Pressa fram bakre benets höftböjare för att öppna upp höften.

Svårt att nå samtliga punkter?
Börja då med en enklare progression där du har främre foten på en step up-bräda och bakre foten i golvet i en så kallad Front Foot Elevated Split Squats.

Frågor eller funderingar?

Utforska och testa på. Var lyhörda och lyssna till kroppens signaler!

#movement

Tagga en vän med stelt och ont i höfter!
Eller någon som vill bli smidigare & rörligare!

Dom här rörelserna och tipsen har hjälpt många att bli rörligare!
Patienter med inklämning i höft att slippa smärta och få tillbaka funktion!
& återhämta sig från skador!

VIKTIGT!
Använd dig av ett smärtfritt rörelseomfång.
Starta långsamt & med mindre belastning. Gör mjukare & lättare rörelser.

Med rätt dosering så kan du läka, stärka & göra din höft rörligare.

Går du ut för hårt för tidigt så kan det bli för mycket!

När man belastar mindre så kan man utföra en övning mer & oftare.

Och det kan många gånger göra STOR SKILLNAD!
Om du istället för att göra en övning 2 gånger i veckan kan utföra den 3 ggr/dag innebär det att du under samma tidsperiod kan adressera höften 21 gånger. Det kan göra en enorm skillnad och är för många väldigt viktigt om man vill skapa en förändring.

Längre in i videon visar jag hur man kan belasta höften och inåtrotationen mer och mer. Starta varsamt här och var lyhörd till både höft och knä vid utförandet.
Även fast du har byggt upp rörligheten och styrkan så kan ta tid för vissa vävnader att anpassa sig och hinna bli tåligare.

UTFÖRANDE.
Utforska med varsamhet inåt- & utåtrotationen i din höft.

Börja med att stå med merparten av din vikt på ena benet och bara lite lätt på främre delen av fotdynan på foten till benet du vill rotera.
Rotera lårbenet långsamt både inåt och utåt. Känn efter var dina gränser går.
Det kan vara smärta, mekaniska stopp eller annat.
Initialt om du tex har inklämning i höft eller rehabiliterar en skada så brukar jag rekommendera att starta med ett mindre rörelseomfång där du inte går in mot ytterläget var gång utan istället stannar tidigare i rörelsen.

REDO FÖR MER BELASTNING?

Starta med hela fotsulan i golvet.
Rulla därefter över på fotens insida.
Du ska sedan försöka att placera insidan av underbenet och lårbenet mot golvet.
Samtidigt som du har 90° vinkel i knäleden.
Se utförande i videon hur jag startar långsamt med ett mindre rörelseomfång.
För många är det precis där du startar.
Och ge det tid!

Har du frågor eller funderingar?

#movementculture #movementismedicine

Tagga en vän som har problem med rygg, knä, höft eller bäcken!
Eller någon som bara vill ha en starkare röv! 🙌🏼🐒🍑💦

Den här versionen av Musslan har hjälpt många av mina klienter!

Patienter med smärta i ländryggen.

Löpare med knä-problematik.

Kvinnor med bäcken/höftproblem efter graviditet.

Sätesmusklerna är viktiga muskler!

Dom är involverade vid både gång och löpning, när du lyfter, knäböjer och hoppar etc.

Den här övningen aktiverar och stärker upp dessa muskler framförallt Gluteus Medius som är en av de viktigaste musklerna vid stabilisering av bäcken-höft.

UTFÖRANDE.
Ligg på sidan. Ha knäna i ca 90° och fötterna i samma linje som höfterna.

Placera ett yogablock, en foamroller, ett par kuddar eller annat föremål så att avståndet mellan dina fötter blir ca 20-30 cm.

Ha ländryggen neutral under övningen och en anspänning i coren för att bibehålla och inte tappa
Du kan lägga en hand i ländryggen så att du känner att du kan utföra övningen utan att du tar ut rörelse där.

Lyft knät långsamt så högt upp du kan utan att tappa positionen.
Stanna två sekunder i ditt toppläge och se om du kan knipa lite extra med rumpan där.
Återvänd långsamt och kontrollerat tillbaka genom att bromsa rörelsen.

MOTSTÅND.
Starta utan motstånd och gör 20 st långsamma reps per sida x 3.

Om det känns lätt och du kan utföra rörelsen smärtfritt så kan lägga till belastning med antingen ett gummiband eller en partner som varsamt lägger ett tryck ner mot nederdelen av ditt lårben/knä. Ett tryck som anpassas efter hur stark du är i rörelsen.

Du kan göra den här dagligen som en rehabiliteringsövning men också innan benpass eller löpning för att aktivera musklerna.

Har du några frågor eller funderingar?

#movementismedicine #movementculture

Tagga en vän som vill kunna sitta i skräddarställning / lotus position och var med på Lotus Challenge!!! 🧘🏽❤️

Eller bara någon som vill ha rörligare höfter och knän!

#LotusChallenge
Vi sitter i en modifierad lotus i 21 minuter om dagen i 21 dagar i rad.

Men det behöver inte vara i ett sträck. Tvärtom. Strössla gärna ut det över dagen vid två eller fler tillfällen.

Tex. 7 min morgon, 7 min mitt på dagen och 7 min på kvällen.

Du behöver inte heller sitta 7 min i ett sträck utan dela gärna upp det i kortare intervaller.
Tex. sitt 1 minut i lotus och 1 min paus - där du sträcker på benen och reser på dig mellan setten.

Gå inte ut för hårt!!!

Här är 3 tips som hjälpt många av mina klienter att kunna sitta skräddare och att förbättra rörligheten i höfter och knän för att göra positionen mer bekväm och mer som en viloposition än som något stelt, ont och obekvämt.

1.Tillbringa tid i en ”Elevated Lotus”!
Använd en kudde eller två för att komma upp med rumpan. Använd något som tillåter dig att kunna sitta med upprätt hållning men som samtidigt är lagom utmanande.
Starta med underbenen på golvet om det är svårt/stelt att lägga upp på låren.

Gradvis, i den takt som kroppen anpassar sig, så ska du minska det du sitter på. Men pusha inte på för hårt och stressa inte fram resultat. Det kan ta tid för leder och vävnad att anpassa sig!

2.Mjuk stretching. Utför 20 långsamma reps per sida x2

3.Tibial torsion- Ta hand om knänas rotation. Gör det varsamt och närvarande. Ta hjälp av händerna i golvet för att avlasta knäna och för att kunna utföra rörelsen med full kontroll i hela rörelseomfånget

Kolla också på stretchövningarna:
Active Pigeon oboisten från 3e feb 2019
Dynamiska 90/90 stretchen i posten från 4e okt 2020

Har du några frågor eller funderingar?

Är du på?

Då kör vi! 🙌🏼🐒☺️❤️

#lotusposition #movementismedicine #movementculture #wimhofmethod #meditation

Tagga en vän med stela höfter och/eller ryggproblem!!!

Elevated pigeon stretch har hjälpt många patienter att förbättra rörligheten i höfterna och bli kvitt stelhet och ont i ryggen!

Men börja lugnt, pusha inte för hårt, utan låt kroppen vänja och anpassa sig till nya ytterlägen.
Stretchen kan kännas på många ställen tex. sätesmusklerna, runt höften och kan ta ner mot baksida lår men det ska inte göra ont i varken ryggen eller knät!
Justera och avlasta då stretchen!

Läs igenom de olika tipsen, alternativen och tillvägagångssätten här!

UTFÖRANDE.
Placera underbenet på en bänk. Jag brukar starta med att ha underbenet perpendikulärt mot det bakre benet.
Men du kan testa olika vinklar i knät för att variera och anpassa stretchen.

Klienter som är ovana med att stretcha så här startar alltid med att placera händerna på varsin sida om knät för assistans och avlastning.

Böj i det bakre benets knä och sjunk ner med kroppen.

Sjunk sedan ner med motsatt bröst mot knät så djupt ner som du kan och som känns ok för dig.

OLIKA ALTERNATIV!

ISOMETRISKT HÅLL.
Du kan stanna statiskt i ditt djupaste ytterläge. 60s/sida x 2. 2-3 ggr/dag.

PROGRESSIVE LOADED STRETCHING.
Eller försöka gå lite djupare för varje repetition. Ta tid på dig i ytterläget. Låt kroppen slappna av så att du kan sjunka lite djupare. I ytterläget så aktiverar du sätesmusklerna genom att pressa fotknölen ner mot bänken.
Pressa 2-3 sek i ytterläget innan du aktivt trycker dig upp till startposition.
10 reps/sida x3. I tex 5-7 ggr i veckan.

Har du några frågor eller funderingar?

Testa på och berätta hur den känns för dig! 🙏🏼🐒☺️❤️

#hipmobility #lowbackpain #mobility
#movementculture #movementismedicine

Tagga 2 vänner du vill gå på en annorlunda promenad med i solen i sommar! 🍦🐒🌸☀️

Eller någon med stela höfter!!!
Eller någon som tycker om att röra på sig och gillar nya utmaningar!

Den här övningen utmanar både höfter, knän och fotleder och har hjälpt många av mina patienter att förbättra rörligheten men också bygga tåligare leder!

Jag gillar stretching. Det kan fungera som en dörröppnare. Öppna upp stelheter och ge dig tillgång till ny rörlighet.
Ny rörlighet som du kan använda dig av i din vardag.
Men om du inte använder dig av den nya rörligheten så kan du bli stel igen och du kan komma att bli beroende av att stretcha för att underhålla rörligheten.
Därför tror jag på variation. Och att hitta nya sätt att utmana sin kropp och rörlighet på.

Den här övningen kan du använda som uppvärmning innan ett ben-pass, i ett rörlighetspass eller bara ha kul ute på gräset i sommar!

UTFÖRANDE.
¡OBS!
Du ska INTE crascha ner i marken sista biten. Och det ska inte göra ont att utföra övningen. Så ta hjälp av händerna som assistans i marken om du är stel och inte kan utföra övningen mjukt och med kontroll.
Försök att gå så långt du kan i rörelsen utan hjälp. Men så fort du behöver så tar du hjälp genom att sätta händerna i marken.

Starta med att utföra långsamma reps och försök att känna vart du är stel och vart det är mer utmanande för dig.
Där du känner att det är extra jobbigt tar du det ännu långsammare och tillbringar än mer tid.

KÄNNS DEN FÖR KLURIG ELLER & FÖR SVÅR?
Då rekommenderar jag att du startar med:
Den dynamiska 90/90-stretchen (4e okt 2020) och Active Pigeon (3e feb 2019) för inåt- och utåtrotation i höfter.
Sit Downs (12e dec 2020) för knäledens kompression och rotation.

Var närvarande och lyssna till kroppens signaler!

Har du några frågor eller funderingar?

#mobilitychallenge #movementculture #movementismedicine #hipmobility

Tagga en vän som har stel höft och/eller ljumsk-problematik eller någon som har ont i ryggen eller ofta blir trött i länden!

Den här övningen har hjälpt många att bli kvitt ländryggsmärtor, bygga upp och få en starkare och rörligare höft!

Perfekt för dig som har ett stillasittande jobb, tycker om löpning,
fotboll & kampsport eller som bara vill förbättra rörligheten!

DIAGONALSTRETCHEN.
The Queen of Stretches är en väldigt effektiv stretch av höftböjarna och främre kedjan.
Den är en av mina absoluta höftböjarfavoriter då den förbättrar RÖRLIGHETEN men samtidigt även BALANSEN och STYRKAN.

UTFÖRANDE.
Stå på en linje med främre foten utåtroterad 45 grader med hela fotsulan i marken och på bakre foten står du på främre trampdynan.
Sträva efter att ha främre benet sträckt och det bakre benet böjt.
Om du står med höger ben fram så lägger du vänster hand på bröstet.
Börja med att skjuta fram höften, luta dig därefter bakåt, samtidigt som du roterar överkroppen mot det främre benet och touchar så långt ner du kan på ditt bakre ben.
Men gå inte djupare än att du klarar av att HÅLLA BALANSEN samt KOMMA UPP MED KONTROLL.
DU MÅSTE NUDDA något på bakre benet, men som sagt, det behöver inte vara hälen. Börja med rumpan el baksida lår etc. jobba dig neråt!
Håll kvar. När du nått ditt ytterläge. Stanna i 2s.!

Det här är en stretch för främre kedjan inte en tävling i vem som kan komma längst ner. Så fokusera på att “öppna upp” höftböjaren genom att skjuta fram höftpartiet ännu mer.

ONT I LÄNDRYGGEN?
Ta ut mindre rörelse längst ner i ryggen och försök istället att böja bak och ta ut rörelsen i övre delen av ryggen.

PROBLEM MED
BALANSEN?
För vissa är balansen det klurigaste. Ta inte hjälp genom att stödja er mot något. Är balansen den begränsande faktorn så försök att först och främst förbättra den genom att tillbringa mer tid i startpositionen. Förlora balansen. Hitta balansen. Vingla till igen.
Det är godis för nervsystemet!

Gör 10 reps/sida x3.
Stanna kvar i ytterläget i 2s i varje rep. Många stressar iväg därifrån. Men det är i det stretchande ytterläget som magin sker!

Har du några frågor?

#movementismedicine #hipmobility