knän

Här hittar du övningar som har med knäproblematik att göra. Övningar som hjälper mot löparknä, hopparknä, meniskproblematik och andra knäskador, instabilitet mm.

Tagga en vän med knä-, ljumsk/höft-problem eller stela fotleder! Eller någon som vill förbättra sin knäböj! 🏋🏽‍♂️

Den här övningen har jag använt i rehabilitering av klienter med artros, meniskskador, rehab efter korsbandsop. patienter med obalanser & ljumskproblematik.

Den har hjälpt många att få starkare & friskare knän, rörligare höfter & fotleder och djupare knäböj!

Knäleden är gjord för att både böjas och sträckas helt och hållet. Tyvärr har många blivit skrämda för att använda kroppen fullt ut och är livrädda för att knäna skall passera över tårna.

ISTÄLLET FÖR ATT UNDVIKA - FÖRBERED KROPPEN OCH GÖR DEN TÅLIGARE.

Närma dig ytterlägena MEDVETET och var uppmärksam.
Det ska INTE göra ont!
Stanna innan smärta!
Använd dig initialt av mindre belastning.
Successivt, i den takt som knät blir starkare och vävnaden anpassar sig och du blir rörligare, så kan man gradvis öka belastningen.

TEMPO.
4210.
4s ner. 2s i bottenpositionen.
Stressa inte bort från ytterläget!
DET ÄR I YTTERLÄGET MAGIN SKER!
Slappna av och se om du kan sjunka djupare ner, pressa fram höften bättre etc.
Utforska men tryck inte på för hårt/mycket.

HUR?
Låt den svagare/stelare sidan bestämma vilken vikt och vilken progression.
Det är ok att börja med kroppsvikt men ha som mål att gradvis öka mer och mer.

UTFÖRANDE.
Axelbred stance.
Fötterna pekar rakt fram.
Istället för att gå upp och ner som en hissrörelse. Tänk mer rulltrappsrörelse och gå FRAMÅT och neråt. Detta förbättrar fotledsflexionen, höftextensionen & knäföexionen.
Hela främre fotsulan ska vara i marken hela tiden.
Bakre foten kommer upp på främre fotdynan.
MÅLBILD ATT STRÄVA EFTER I BOTTENPOSITIONEN.
Knät ska passera tårna.
Knät ska vara på utsidan av stortån.
Du ska kunna nypa fast en penna mellan lår och vad.
Fall EJ fram som en backhoppare. 
Pressa fram bakre benets höftböjare för att öppna upp höften.

Svårt att nå samtliga punkter?
Börja då med en enklare progression där du har främre foten på en step up-bräda och bakre foten i golvet i en så kallad Front Foot Elevated Split Squats. 

Frågor eller funderingar?

Utforska och testa på. Var lyhörda och lyssna till kroppens signaler!

#movement
Tagga en vän som behöver starkare & friskare knän!

Bra för löpare, fotbollsspelare, skidåkare, gymnaster.. ja, alla som tycker om att röra på sig! 

Vi pratar ofta om hur viktigt det är att träna musklerna runt knät. Men inte lika mycket om hur viktigt det är att stärka alla andra skyddande strukturer som ligament, ledkapsel etc.

Knät betraktas av många som en ren gångjärnsled.

MEN det gör så mkt mer än böja/sträcka.

Det kan vackla både inåt och utåt och även rotera. 
Tyvärr är det väldigt få som underhåller dom här rörelserna. 
Det är till och med så att många aktivt undviker dom för att man tror att det är farligt.

Vad är farligt och vad är säkert?

Är det bra att bara sträva efter att träna i raka linjer och göra ”säkra” rörelser?

Vad händer den dagen du hamnar utan för dina perfekta raka linjer om du inte har förberett ditt knä på hur det är att vara där?

Jag har träffat många elitidrottare, från fotbollsspelare till skidåkare med superstarka muskler runt knäna.
Dom är extremt starka i en rörelse men när man bara ändrar riktningsparametern något så visar det sig att dom kan vara välidgt svaga där. Och det är inte bara musklerna som är svaga och ovana. Eftersom ligament och ledkapsel inte heller blivit belastade i dessa positioner är dom också svaga.

Med rätt träning kan du bygga upp och stärka leden, ligamenten och göra musklerna smartare!

Det är lika bra att förbereda dig. 
För i lek och sport när man hoppar, springer och knuffas så finns inga perfekta raka linjer längre. Kroppen löser istället problemen så effektivt som möjligt.

Här är 3 st övningar som du kan lägga till i slutet av ditt benpass.

VIKTIGT!
Närma dig dom här rörelserna med försiktighet.
Pusha absolut INTE för hårt.
Gå INTE in i smärta. Det ska vara behagligt både under och efter utförandet.
Starta med MINDRE rörelseomfång.
Var närvarande och utför dom LÅNGSAMT!

INSIDE SQUAT.
Stressar mediala collateralligamentet, inre menisken & ledkapselns insida.

CROSS LEGGED SQUAT.
Stressar och belastar knäts utsida, laterala collateralligament & yttre menisk.

ROTATIONAL SQUAT.
Underhåller underbenets rotation mot lårbenet.

Några frågor?
Tagga en vän som har löparknä, någon som tycker om löpning eller någon som vill ha en starkare röv! 💪🏼🐒🍑💦

Eller någon som du vill köra en balans- & rörelse-utmaning med!!!

För den här övningen har hjälpt många att förbättra funktionen och bygga starkare höfter och knän och hjälpt många att komma tillbaka till löpningen!

Vid löparknä / Iliotibialbands Syndrom (ITBS) är det många som försöker att massera och stretcha ut senan men jag brukar framför allt fokusera på att förbättra funktionen i knä- och höftled som senan utspringer mellan. 

ALTERNATING DRAGON SQUATS.
Den belastar knä- och höftled på ett sätt dom vanligtvis inte belastas på. 
Djup och vinklar som är oortodoxa och ovana för löparen och många andra.

VARIATION ÄR NYCKELN!

UTFÖRANDE.
Stå på en linje.
Lyft hälarna och rotera ståendes på främre delen av fotsulorna.

Sätt därefter i hela fotsulan på främre benets fot. På det bakre benet har du kvar främre fotdynan i.

VAR NOGA MED TYNGDPUNKTEN!

Ha så mycket av kroppsvikten du kan över aktiva benets fot samtidigt som du långsamt sjunker ner så djupt du kan.
Här brukar många hamna  lite mittemellan fötterna och det ger en helt annan belastning. 
Mer av vikten på benet med hela fotsulan i!

Så var noggranna med detaljerna!

Den är kraftfull och kan för vissa vara väldigt smärtsam. 
MEN gå endast så djupt som känns ok för dig. Stanna innan smärta och håll kvar i smärtfritt läge. 
Sträva efter att komma lite djupare för varje rep. 
Men gå inte för fort fram. Är det en stor irritation i senan så behöver den få läka ut och det gör den fortare om man inte provocerar och irriterar för mycket. 

Tex kan en paus från löpningen behövas. 
Men ta inte en paus från träningen. Lägg då istället tid på att bygga upp, stärka och stabilisera!

HUR MÅNGA?
Välj ett djup och ett rörelseomfång som tillåter dig att utföra 10 reps/ben x3
Stanna i ditt valda ytterläge i 2 sek innan du kommer upp och utför nästa rep.

FÖR SVÅR?
Kolla in min post om dragon squats där jag visar hur du kan hålla positionen i ett submaximalt läge.

Har du frågor eller funderingar?

#löparknä #runnersknee #movementculture #movementismedicine
Tagga en vän som behöver stabilare och starkare knän! Löpare med knäproblem, Fotbollsspelare eller någon som har artros.

Förmågan att kontrollera knät, böja och sträcka det samtidigt som du står på tå är något som hjälpt många av mina klienter att både bli smärtfria men också att återfå och bygga upp balans, styrka och stabilitet i knäna.

Peterson Step Ups 
lärde jag mig av Charles Poliquin för många år sedan och är en övning som jag än idag flitigt använder som hemövning och i programmering när jag hjälper mina klienter att få stabilare och starkare knän.

Jag gillar att den utmanar både STYRKAN, STABILITETEN och inte minst BALANSEN.

Testa!

UTFÖRANDE.
Passiva benet. Benet utanför step up-brädan ska hållas helt sträckt i knäleden och fullt flexad fotled under hela övningen.
Aktiva benet. Benet på step up-brädan.
Foten något utåtroterad.
Sträckt knä. 
Gå upp på tå. 
Böj långsamt i knät tills motsatt häl hoovrar över golvet. Var noga med att knät går över stortån och att det inte vacklar inåt. 
När hälen är precis vid golvet då sträcker du knät, snabbt om möjligt. 
Sätt i hälen igen.
Börja om.

Om du tappar balansen så testa igen. Och igen. Ge inte upp. Många av mina klienter blir frustrerade när de inte klarar av en övningen med detsamma. Men det är liksom det som är meningen. Att träna på något du inte kan för att lära dig något nytt och bli bättre. 
Tappar du balansen så kämpa på för att rebalansera och bibehålla balansen in i det sista. Det är just där, när man krigar för att hålla balans och kontroll som godiset i den här övningen är för många.

ENKLARE PROGRESSION. 
Från lägre höjd. Tex starta från golvet!

SVÅRARE. 
Högre upp. 
Från en kokbok. Från trottoarkanten eller från ett trappsteg. 
Jag brukar använda mig av den här övningen i slutet av benpasset 6-8 reps/sida i 3-5 set. 
I rehabilitering så beror det på vilken skada och skadans utsträckning.

Har ni några frågor eller funderingar?

#movementculture #poliquin
Tagga en vän som har ont i ett knä, någon som behöver lite rehab-inspo eller någon som bara vill testa en daglig uppmjukning av knäleden!

Jag har använt den i träningsupplägg hos patienter med diffusa knäsmärtor och stelheter.

I rehab-upplägg vid menisk-skador. 
Tex fotbollsspelare som fastnat med dobbarna i underlaget vridit knät och skadat menisken.

Men också som hemövning till patienter att använda som en daglig rutin för att smörja och massera leden.

En hel del patienter jag träffar har fått rehab-upplägg där man bara tränar i maskiner.
Och fått höra att de ska undvika vridmoment.

Man missar viktiga rörelser och behandlar knäleden som en ren gångjärnsled. 
Knät gör så mycket mer än att bara böja och sträcka. Det kan rotera och vackla. Extremt viktiga rörelser i ett funktionellt knä!

Och det är inte rörelser som gör knät svagare. Tvärtom! Tack vare dessa rörelser kan du utveckla mer kraft. 

Men det är rörelser som du inte underhåller/tränar om du sitter i en benspark. 

Hur utmanar du strukturerna?

Går du ut för hårt, gör för stort, för snabbt så kan du med samma rörelse skada dig! 

Men! Istället för att undvika en rörelse. För att du kan skada dig.

Ta tillbaka den!

Gå varsamt fram. 

Ge näring till leden och vävnaden.

Gör knät intelligentare 

Ge den tid och låt knä-leden få anpassa sig!
Det är inte bara musklerna du tränar. Det är huden, ligament, ledkapsel, brosk menisk, ja all vävnad.
Och vissa vävnader behöver mer tid på sig att anpassa sig till det nya.

Du lär knäleden och strukturerna hur de ska koordinera sig i situationer där foten är fixerad/fastnat eller där knä-leden utsatt för vrid/rotation. 

!VIKTIGT!

Utförande.
Var helt närvarande i varje repetition.
Starta med små, långsamma och kontrollerade rörelser. 
Välj ett smärtfritt rörelseomfång. 
Vissa klienter får starta med andra mindre belastande progressioner för att återfå den tibiala torsionen då denna kan vara för tuff!
I videon visar jag stort & snabbt men många patienter får starta med små små långsamma rörelser initialt. Millimetersmå rörelser!

Frågor eller funderingar?

#rörelseärmedicin #movementismedicine #movementculture #kneerehab
Tagga en vän som har löparknä, någon som tycker om löpning eller någon som bara vill ha en starkare röv! 💪🏼🐒🍑💦

För den här övningen har hjälpt många att komma tillbaka till löpningen!

Vid löparknä / Iliotibialbands Syndrom (ITBS) är det många som försöker att massera och stretcha ut senan men jag brukar framför allt fokusera på att förbättra funktionen, stärka upp och behandla höftmusklerna som senan utspringer ifrån. 

DRAGON SQUATS.
Den belastar knä- och höftled på ett sätt dom vanligtvis inte belastas på. 
Djup och vinklar som är oortodoxa och ovana för löparen.

VARIATION ÄR NYCKELN!

UTFÖRANDE.
Stå på en linje.
Lyft ena foten (assisterande foten) och placera den på andra sidan din stående fot (aktiva foten) men på samma linje.
Knät passerar.
Främre fotdynan i.
Ha så mycket av kroppsvikten du kan över aktiva foten samtidigt som du långsamt sjunker ner så djupt du kan.
Gå så djupt du kan. Kom upp 5mm och håll submax aktivt positionen i 30-45 sek.
Den är kraftfull och kan för vissa vara väldigt smärtsam. 
MEN gå bara så djupt som känns ok för dig. Stanna innan smärta och håll kvar i smärtfritt läge 45s. 
Sträva efter att komma lite djupare för var dag. 
Men gå inte för fort fram. Är det en stor irritation i senan så behöver den få läka ut och det gör den fortare om man inte provocerar och irriterar för mycket. 

Tex kan en paus från löpningen behövas. 
Men ta inte en paus från träningen. Lägg då istället tid på att bygga upp, stärka och stabilisera!

Progressionen.
Att gå djupare och djupare och bygga upp styrkan samt rörlighet.
Därefter att ta mindre och mindre hjälp av den assisterande foten.

BEHIND THE LEG PISTOL SQUATS.
Starta på en step up-bräda med en upphöjning som tillåter dig att göra 8-10 reps/sida. Gå bara så djupt som du klarar av och har kraft att komma upp ifrån. 
Stressa inte från bottenpositionen. Stanna där i 2 sek. 

Progression.
Gå djupare och djupare. 
Minska elevationen och ha som mål att utföra övningen från golvet.

Andra övningar jag brukar rekommendera: 
Diagonalstretchen.
Active Pigeon.
Petersonstep ups.
Split squats.

Ni hittar alla dessa övningar i mitt flöde!

Frågor eller funderingar?

#löparknä #runnersknee #hipmobility
Tagga någon med knä-problematik, stela höft- eller fotleder! Eller någon som bara vill ha friskare och starkare knän och bli rörligare!

För nu är det dags för ny utmaning och 20 dagar av knä-knäcirklar!

2 x 2 min/dag

Knäcirklar har hjälpt många av mina klienter med meniskproblematik, artros, PFSS, hopparknä och andra knäskador att bli helt bra!

Många behandlar knät som en strikt gångjärnsled där knät endast böjer och sträcker och gör bara övningar därefter.

Men knäleden gör så mycket mer än att bara böja och sträcka. 
Vi har underbenets rotation mot lårbenet samt att knäleden kan vackla både inåt och utåt. 
Inte så stora rörelser i jämförelse med böj- och sträckrörelsen men väldigt viktiga för knäts funktion.

Det är få atleter som har dessa rörelser i sina programmeringar och få tränar på att vara i dessa positioner. Och ännu mer sällan använda dessa rörelser i rehabilitering. Många har till och med fått höra att det är farligt att knäna går över tårna. 

Våra knän är gjorda för att gå över och förbi tårna, vackla inåt och utåt!
Men har du försummat detta och vill återfå funktionen så börja med att varsamt belasta knät i den nya rörelsen!

Knäcirklar är en övning som har många positiva fördelar. Dom smörjer och masserar knäleden och stärker dess strukturer.

Så när du väl hamnar i en situation med rotationskrafter så har du och ditt knä en intelligentare lösning på problemet samt tåligare strukturer som klarar av mer belastning när knät vrider och viker sig.

UTFÖRANDE.

ÄR DU OSÄKER PÅ VAD DINA KNÄN KLARAR?
Starta då med fötterna tätare ihop.
Börja med mindre, mjukare och långsammare cirklar. 
Det ska varken göra ont under eller efter utförandet. 

Öka medvetenhet, känn efter och utforska varje rep.

Gradvis, i den takt som strukturera bli starkare och tåligare, så kan du sträva efter större cirklar.
Stå i en bredare stance.
Och låta knäna gå längre över tårna.

Men stressa inte fram resultaten!

Låt det ta tid & njut av varje repetition!
Det här är övningar som över tid gör stor skillnad!

Många av mina patienter med en knäproblematik startar med millimetersmå rörelser initialt.
Det kan ta tid. Men det är väl investerad tid!

Frågor eller funderingar?
Tagga en vän med knä-, ljumsk/höft-problem eller stela fotleder!

Den här övningen har jag bla. använt mig av för att rehabilitera klienter med artros, meniskskador, rehab efter korsbandsop. patienter med obalanser & ljumskproblematik.

Den har hjälpt många att få starkare & friskare knän, rörligare höfter & fotleder och djupare knäböj!

Knäleden är gjord för att både böjas och sträckas helt och hållet. Tyvärr har många blivit skrämda för att använda kroppen fullt ut och är livrädda för att knäna skall passera över tårna. 

ISTÄLLET FÖR ATT UNDVIKA - FÖRBERED KROPPEN OCH GÖR DEN TÅLIGARE. 

Närma dig ytterlägena MEDVETET och var uppmärksam. 
Det ska INTE göra ont!
Stanna innan smärta! 
Använd dig initialt av mindre belastning. 
Successivt, i den takt som knät blir starkare och vävnaden anpassar sig och du blir rörligare, så kan man gradvis öka belastningen.

TEMPO.
4210.
4s ner. 2s i bottenpositionen.
Stressa inte bort från ytterläget! 
DET ÄR I YTTERLÄGET MAGIN SKER!
Slappna av och se om du kan sjunka djupare ner, pressa fram höften bättre etc.
Utforska men tryck inte på för hårt/mycket.

HUR?
Låt den svagare/stelare sidan bestämma vilken vikt och vilken progression.
Det är ok att börja med kroppsvikt men ha som mål att sen öka mer och mer.

UTFÖRANDE.
Axelbred stance.
Fötterna pekar rakt fram.
Istället för att gå upp och ner som en hissrörelse. Tänk mer rulltrappsrörelse och gå FRAMÅT och neråt. Detta förbättrar fotledsflexionen, höftextensionen & knäföexionen.
Hela främre fotsulan ska vara i marken hela tiden.
Bakre foten kommer upp på främre fotdynan.
MÅLBILD ATT STRÄVA EFTER I BOTTENPOSITIONEN.
Knät ska passera tårna.
Knät ska vara på utsidan av stortån.
Du ska kunna nypa fast en penna mellan lår och vad.
Rak i ryggen. Fall EJ fram som en backhoppare. 
Pressa fram bakre benets höftböjare för att öppna upp och optimera stretch.

Svårt att nå samtliga punkter?
Börja då med en enklare progression där du har främre foten på en step up-bräda och bakre foten i golvet i en så kallad Front Foot Elevated Split Squats. 

Frågor eller funderingar?

Utforska och testa på. Var lyhörda och lyssna till kroppens signaler!

#movementculture #hipmobility