Tagga en vän som har ont i ryggen, diskbråck, ischias eller ryggskott!
Och SPARA!

För här 5 enkla men effektiva övningar som hjälpt många att bli smärtfria!

RÖRELSE ÄR BÄSTA MEDICINEN!

Hur mycket ska man göra?
Vissa gör övningarna för sällan och effekten uteblir. Andra gör för mycket, pushar för hårt och förvärrar.
Av erfarenhet, när det är väldigt irriterat, så brukar dom som kan göra ofta men med lägre intensitet få bäst resultat. Är du osäker så börja lugnt och smått.
Det kan göra väldigt ont att komma igång att röra på sig men försök ändå. Millimetrar

LIGGANDE SIDOTIPPNINGAR AV BÄCKEN
Spänn ena sidans muskler samtidigt som du slappnar av i den andra sidan och ”dra upp” benet. Försök att få det ena benet så högt upp och det andra benet så långt ner som du kan. Alternera sida.
Ex 2-3 min x2 2-3 ggr/dag

ROTATION
Luta knäna långsamt kontrollerat från sida till sida. Pusha inte för hårt i ytterlägen men om det känns ok så sträva efter att gå lite djupare för var gång om möjligt.
Ex.2-3 min x2, 2-3 ggr/dag

FRAMÅT- & BAKÅTTIPPNING AV BÄCKEN
Tippa bäckenet framåt. Öka svanken. Ländryggen lättar från golvet. Om det är smärtsamt att svanka mycket gör lite mindre. Kanske bara centimetrar eller millimetrar.
Tippa bäckenet bakåt och pressa ländryggskotorna ner mot golvet. Magen och rumpan spänns.
Upprepa.
Ex.2-3 min x2, 2-3 ggr/dag

RYGGRESNINGAR
Pressa väldigt långsamt upp överkroppen. Blås ut luft på väg upp samtidigt som du strävar efter att vara helt avslappnad i rumpa och rygg.
Pressa dig inte upp i smärtsamt ytterläge. Stanna innan. Ta ett par andetag där upp och sträva efter djupare avslappning i säte och ländryggsmuskler för varje utandning.
Ex.10-15x2 morgon & kväll

HÖFTBÖJARSTRETCH MED STÖD
Pressa höften framåt neråt som på filmen.
Stöd dig mot något så att du kan slappna av och sjunka djupt in i stretchen.
Stretchen ska kännas på framsidan ljumske/lår och inte göra ont i ryggen.
Om det smärtar i ryggen så prova att luta överkroppen lätt fram.
Gå så djupt in i stretchen du klarar av.
Ex.60s/sida x2, 3-5 ggr/dag.

Frågor & funderingar?

#ryggskott #diskbråck #lumbago

Vem vill du gå på Quadratus Lumborum-promenad med i helgen? 😂😅🙈 Jag vet.. det ser inte klokt ut. Men jag struntar i hur det ser ut. QL-Walks har hjälpt många med trött och sliten rygg!

I min post om ländsryggsproblem, där jag bland annat visar en rörelse som aktiverar QL (Quadratus Lumborum som är en väldigt viktig ländryggsmuskel), har jag fått mycket positiv feedback.
Många med långvarig ländryggsproblematik kände hur dom för första gången ”träffade rätt” och snabbt upplevde hur värken minskade och ryggen blev bättre! 🎯

Så jag tänkte att vi kunde fördjupa oss i ytterligare en övning för QL som hjälpt många att nästan momentant få släppt på spänningar i ländryggen och fräschat upp trötta ryggfiléer.
Den här är inte för dig med akut ryggsmärta, ischias eller diskbråck. Er får jag hänvisa till den tidigare posten längre ner i flödet.

UTFÖRANDE.
Raka ben och rak rygg.
Gå med rumpan!
Lyft ena skinkan så högt upp du kan och för den sedan så långt fram du kan. Alternera ben.
Utför rörelsen kontrollerat och bibehåll upprätt rygg.
HUR MYCKET?
Det beror på. Men testa detta!
Gå fram och tillbaka i 60-120s utan vila.
Upprepa ytterligare 2-3 ggr.
PROGRESSION.
Stela men starka styrkelyftare och crossfit-utövare kan tex hålla i en vikt, exempelvis en kettlebell, på samma sätt som när du utför en Goblet Squat.

RÖRLIGHETSTEST.
Testa att böj dig ner mot golvet före och efter och se om det blir någon skillnad!

Har du några frågor eller funderingar?

#qlwalks #mobility #lowback #quadratuslumborum

Tagga en vän som har ont i ryggen! Eller som är stel i ryggen! 🙌🏼🐒❤️

Och var med på en 7 dagars-utmaning där vi ger ryggraden kärlek ❤️

För den här rutinen har hjälpt många av mina klienter att få tillbaka funktionen, blir rörliga och smärtfria!

Ryggraden behöver rörelse för att må bra. Och den är gjord för att röra sig på många olika sätt. Men i dagens samhälle så är det vanligt att vi inte ger ryggraden den variation och den rörelse den behöver.

Det här är rörelser som ökar cirkulationen.
Som ger näring till ryggradens leder, till diskarna och vävnaderna.
Och som mjukar upp muskler och stela leder.

Det här kan vara kraftfulla rörelser!
Är du ovan så börja väldigt varsamt.

GÅ EJ IN I SMÄRTA!
Anpassa rörelseomfånget så att du håller dig inom ett smärtfritt rörelseomfång. Det ska bara vara skönt, både under och efter utförandet.
Gör det ont, om det nyper eller tar emot - gör ännu mindre!
Vissa av mina klienter börjar med millimetersmå rörelser!

GÖR LÅNGSAMT!
I videon visar jag snabbt och stort men det brukar vara mycket mer potent att utföra dessa rörelser långsammare. Dels får ryggen mer tid och kärlek men du hinner också känna tydligare då vad som känns bra eller ej och kan då anpassa därefter.

UTFÖRANDE.
Vi delar upp ryggraden i 3 delar:
1 -Hals- & nackryggraden
2 -Bröstryggen
3 -Ländryggen

Kör först 1
Sedan 1 + 2
Därefter 1 + 2 + 3

Gör långsamma 10 cirklar/håll x 2

1-2 ggr/dag (starta gärna morgonen med detta).

Har du några frågor eller funderingar?

Är du med? Då kör vi igång! 💪🏼🐒❤️ #movementculture #movementismedicine #ryggskott #diskbråck #naprapat

Hur mår du idag? ❤️

Vad vill kroppen säga dig?

Hur bra är du till att lyssna och tolka kroppens signaler?

Den ger oss hela tiden signaler och vill hjälpa oss på vägen.

Men ibland så kan det kännas omöjligt att tolka och förstå.

Ska jag göra mer eller ska jag göra mindre?

Som ett enda stort brus.

Men likt en transistorradio där man söker och försöker ratta in rätt radiokanal och hitta rätt frekvens. Där det från början bara är brus och inget går att urskilja. Men mitt i allt brus så börjar du sakteligen kunna urskilja något som kanske liknar en röst.
Och ju närmre du kommer desto tydligare blir rösten. Och bruset det blir mindre.
Plötsligt träffar du in frekvensen perfekt.
Allt brus försvinner och rösten blir glasklar!
På liknande sätt kan du tune:a in till kroppens signaler. Och du kan göra det genom att vara närvarande och lyhörd.

Ser du på smärtan som en vägvisare eller som något ont?
Kan du känna tacksamhet inför smärta?

Många av mina skador har visat sig bli källorna till mina största lärdomar om min kropp. Det jag kanske i stunden tolkade som ett bakslag visade sig på sikt vara väldigt berikande.
Med den insikten är det lättare för mig att vara lugn, ha tillit och tro till kroppen.

Kroppen är fantastisk! ❤️

#nyhetsmorgon #nymo @nyhetsmorgon #tv4nyheterna #ryggskott

Tagga en vän och en kollega och ge ryggraden lite mer kärlek varje dag fram till jul!

Rörelse är medicin ❤️ 💊

Och genom att adressera specifika segment kan stimulera läkningen och göra dina stabiliserande muskler starkare och smartare.

“Every day is spine day!”

Visst du att precis som adventskalendern har 24 st luckor så har ryggraden 24 st kotor.

Vi kan böja, sträcka och vrida den på många olika sätt och i en mängd olika kombinationer.

Men när lärde du dig senast att röra på ryggraden på ett nytt sätt?

Att lära sig att kontrollera ryggraden och röra den på nya sätt, fler sätt, kan vara väldigt potent. Och ge dig tillgång till nya möjligheter!

SPINAL WAVES - ryggradsvågor

Ett sätt att starta på kan vara att börja med ryggradsvågor där du är närvarande och strävar efter att förbättra den segmentella rörligheten i hela kotpelaren.

Har du testat på?

Har du några frågor eller funderingar? 🙌🏼🐒🎅🏼❤️

@nyhetsmorgon
#nyhetsmorgon #nymo #lucköppning

Tagga 3 vänner! En som en som har ont i ryggen lite av och till, en som behöver köra mer tunga lyft och en som behöver träna plankan oftare (utan att säga vem som är vem)! ☺️🐒🏋🏽‍♀️

För imorse på @Nyhetsmorgon så pratade vi om core-musklerna, deras betydelse och hur du genom att träna dom kan skydda ryggraden! ☀️

VAD BEHÖVER DIN CORE MER AV?
Tunga lyft som stärker bakre kedjan?
Mer specifika aktiveringsövningar?
Eller en kombination?

Plankan och andra aktiveringsövningar kan vara en väldigt bra övningar att starta med. Att bli uthålligare i core-musklerna är en bra grund och kan göra stor skillnad.

Men ett vanligt misstag många klienter jag har träffat gör är att dom stannat för länge med dessa övningar och kört för lätt.
Core-musklerna behöver MER BELASTNING i den takt dom blir starkare.

Dom behöver en stor VARIATION!
Ryggraden består av 7 nackkotor, 12 bröstryggskotor och 5 ländkotor. Ryggraden kan böja och vrida sig i alla möjliga olika kombinationer men ofta så behandlar vi den som om den vore ett ihopfusserat ben.

TRÄNAR DU HELA COREN?
Många fokuserar väldigt mycket på framsidan - magmusklerna och glömmer bort baksidan - ryggen. Ryggmusklerna har en väldigt viktig funktion i att skydda ryggraden och det kan många gånger ha en ännu större effekt att träna dessa.
Tex;
-Marklyft
-Knäböj
-Höftlyft/ Hip Thrusters

Har du några frågor eller funderingar?

#nyhetsmorgon #nymo #coreworkout #corestrength #movementismedicine #movementculture

Tagga en vän med stel rygg eller stela hamstrings!

Dom här övningarna har hjälpt många att förbättra rörligheten och från att knappt kunna nå sina smalben kunna lägga ner hela handflatan i golvet utan problem.

Utför övningarna 1-2 ggr /dag i 21 dagar!

Är du med?
Börja varsamt och pusha inte på för hårt!

Gå inte in i smärta!

Det är bättre att starta mjukare och att ge kroppen tid på sig att anpassa sig efter det nya.

1. Standing Good Mornings
10 reps x3
Utforska och se hur djupt du kan gå utan att tappa ländryggen och böja i knäna. Stanna 2 sek i ditt djupaste. Stressa inte därifrån. Det är där magin sker!

2.Forward bend
Välj en av de 3 progressionerna som du tror passar dig och din rygg. Starta mjukt även här och gå inte in i smärta. Det ska kännas bra både under och efter utförandet.
10 reps x 3

Ta före- och efterbilder (eller filmer) Posta i stories och tagga @naprapatjonas så kan vi följa, pusha och peppa varandra!

Har du några frågor eller funderingar?

#movementculture #movementismedicine #mobility #mobilitytraining #mobilitywod