nacke/huvud

Här hittar du övningar som hjälper mot nackproblematik som nackspärr, låsningar, diskbråck och stelheter/svagheter mm. Men även övningar som hjälper mot problem som huvudvärk och yrsel.

Tagga en vän med stel bröstrygg, molande värk mellan skulderbladen eller spända och stela axlar!

Eller någon du känner som skulle må bra av några riktigt djupa andetag!

Många av mina klienter som upplevt MOLANDE VÄRK mellan skulderbladen, STEL nacke, SPÄNDA axlar eller återkommande LÅSNINGAR mellan skulderbladen har blivit hjälpta av dom här andningsövningarna!

Diafragman är en av kroppens viktigaste muskler. När den spänner sig så expanderas våran bröstkorg så att våra lungor kan fyllas med luft och vi kan andas. 

Andas är något du kommer att göra resten av livet så varför inte lägga ner lite extra tid och kärlek på diafragman och andetaget?

I den här övningen så vill jag att du använder lungorna som, likt en expanderande ballong, hjälper till att öppna upp rörelse inifrån. 
Sträva efter att varje andetag är lite större än föregående, att du drar in lite mer luft för var gång. Även fast det känns som att nu är det fullt så fortsätter du att försöka suga in mer luft. 
Kom högre upp i positionen!

TEST:
Testa att i 1-2 minuter innan bara sitta ner och andas lugnt och långsamt. Och upplev hur det känns i din kropp. 
Vart och hur rör det sig?
Upplever du stelheter motstånd?
Känns det lätt eller tungt?

Utför sedan övningen enligt beskrivningen nedan och RE-TESTA!
Hur känns det nu att bara sitta ner och andas?

UTFÖRANDE!
Ta 6st långsamma men djupa andetag. 
Andas in genom näsan på 6 sekunder. 
Försök att ta djupare och djupare andetag för var gång. Det är VIKTIGT! 
Känn hur lungorna fylls med luft, expanderar och stretchar bröstkorgen och revbenslederna inifrån. 

Böj huvudet så långt bak som känns ok för dig. Sträva efter att helt släppa huvudet bakåt.
Men eftersom att det är många som undvikit nackextension under större delen av det vuxna livet så föreslår jag att du börjar med att böja det bakåt precis lagom mycket. 
Samtidigt som du andas in så skjuter du bröstet uppåt och pressar dig med hjälp av händerna bort från stolen.
Sträva efter en stretch av hals- och bröstmuskler samt axlar. Ta hjälp av säte & ryggmuskler!

6 andetag x3

Har du några frågor?

Kör på och dela gärna med er om hur det känns! 🙏🏼🐒❤️

#breathwork
Tagga en vän med molande värk mellan skulderbladen, ont i axel/nacken eller någon som vill ha en mer upprätt hållning!

Många vill ha en mer upprätt hållning men upplever att det är stelt/svårt att vara där och att dom snabbt blir trötta och sjunker ihop till en hösäck igen. Känner du igen dig?

Det finns många olika sätt att stretcha bröstmusklerna på. 
Det här är en variation av många som jag ofta använder mig av på mina klienter med väldigt goda resultat!

Det är en relativt enkel men väldigt effektiv övning!
En diagonalstretch för överkroppen där du strävar efter att öppna upp ny rörlighet i främre kedjan.
Tänk på hur ofta du använder dina armar framför dig.
Och tänk sen på hur ofta du använder dina armar bakom dig. 
Det är kanske inte så konstigt att du har förlorat den rörligheten eller att du upplever stelheter där.
Min erfarenhet är att dom som inte får resultat av denna är dom som utför den allt för sällan. Tex någon gång i veckan efter överkroppspasset på gymmet.

FLERA GÅNGER OM DAGEN!
Mina klienter kör den här 3 ggr/dag, 45s/sida x2.

Kör den här tillsammans med en vän hela nästa vecka så får ni berätta om era resultat sen. 
Är ni med?

UTFÖRANDE. 
Placera in hela underarmen mot en dörrkarm med armbågen i höjd med hakan. 
Trippa fram så att hela kroppen i utgångsläget är framför underarmen. 
Gå ytterligare en halv fot fram med foten närmast armen mot dörrkarmen. 
1.Skjut bak bäcken och höft så långt du kan och svanka. 
2.Luta dig fram utan att bäckenet flyttar sig. 
3.Rotera överkroppen bort från underarmen. 
Tänk er en båge som spänns upp där bröstet är apex på kurvan. 
Bröstet - B ska komma så långt fram och så långt bort från överarmen mot dörrkarmen - A och nedre delen av magen - C som möjligt.

Det ska INTE GÖRA ONT i axeln utan det ska vara en stretchande känsla i bröstmuskeln. 
Det ska INTE heller göra ont i nacken eller nypa bak vid skulderbladen.
Då får man korrigera vinkeln i axelleden. Testa att antingen höja/sänka den något. Luta dig mer/mindre framåt.
Rotera överkroppen mer/mindre.
Modifiera efter dina förutsättningar så att fokus ligger på att du känner stretch i bröstmuskeln.

Frågor eller funderingar? 💪🏼🐒😍
Tagga någon med stelt & ont i ryggen! Någon som behöver ge ryggraden lite extra kärlek ❤️ Eller någon du vill köra den här morgonrutinen tillsamman med! 

För den här övningen har hjälpt många med stela ryggar.
Den har hjälpt patienter med artros och förslitningar att bli kvitt smärta.
Och den har hjälpt klienter med stelheter och muskelvärk.

TESTA DET HÄR I 20 DAGAR!

En vanlig fråga jag får är vilken morgonrutin jag har. Och svaret är att jag inte har en utan många olika - jag brukar köra ett upplägg av rörelser, andningsövningar och meditation, under en viss period för att sedan byta ut, variera och fördjupa mig i något nytt. Eller gammalt.

Den här övningen har jag startat många morgnar med!
VÄCK RYGGRADEN! 
Välj ett rörelseomfång som känns bra för dig. Pusha inte in i smärta. Utan se övningen mer som något mjukgörande och ett varsamt sätt att väcka din ryggrad på!
Och ett fint sätt att screena ryggraden och kolla av hur den mår idag.
Känn av vart det är stelt och ge dessa områden lite mer tid och kärlek.

UTFÖRANDE.
Stå något bredare än axelbrett. 
Sträck på dig och gör ryggraden lång. 

Böj huvudet bakåt samtidigt som du försöker att få en lätt stretch av halsmusklerna. 

Rotera överkroppen åt ena hållet.

Luta dig därefter bakåt. 

Återvänd till startpositionen.

Upprepa därefter samma åt andra hållet.

HUR MÅNGA REPETITIONER?
Starta dagen med 10/håll x2 varv.

Har du några frågor eller funderingar?

ÄR DU MED? 👊🏼🐒☺️

#movementismedicine #movementculture
Tagga en vän med huvudvärk! Eller som är stel i nacken!

Att ha ont i huvudet kan vara väldigt jobbigt och ta mycket energi. Men det finns saker som kan hjälpa.

Den här övningen har hjälpt många med spänningshuvudvärk och stel nacke att BLI KVITT SMÄRTAN och få tillbaka rörligheten!

Mångas spänningshuvudvärk kommer från musklerna bak i nacken och halsmukslerna. Och den här övningen blir som en stretchande massage för dessa muskler. 

UTFÖRANDE.
Starta med att skjuta huvudet bakåt och gör dubbelhakor. Försök att göra nacken rak och lång så att området precis nedanför skallbasen får en lätt stretch.

Skjut därefter fram huvudet. Och skjut fram och upp hakan något. Sträva nu efter att få ”dubbelhakor” bak i nacken - att huden veckar sig precis nedanför skallbasen.

När du bekantat dig med dessa positioner och de känns ok så är det dags att utforska lite mer flow.

Från positionen där du har huvudet bakåt så går du nu först neråt framåt och sedan uppåt. Som en skål-rörelse. Till positionen där du har huvudet och hakan framåt.
Jag brukar säga till mina patienter att dom kan tänka att dom har en sked i munnen som dom ska gröpa ur en skål med. 

Sen fortsätter du rörelsen uppåt bakåt neråt. (Upp och nedvänd skål-rörelse).

Om du har en penna i mungipan som sticker rakt ut åt sidan så ska den rita en cirkel på väggen.

Om möjligt, sträva efter att göra större och förfina rörelsen. 
Men initialt så brukar det vara bättre att börja utforska mindre och mjukare. 

Minimera rörelsen i resten av ryggraden och kroppen och låt huvudet få flytta sig i rummet.

HUR MÅNGA?
En bra Stuart kan vara
25st mjuka långsamma cirklar x2
2 ggr/dag.

Men vad lyhörd och lyssna till kroppens signaler!
Det är bättre att börja mindre och mjukare än att pusha på för hårt. 

Har du några frågor eller funderingar?

#movementismedicine #movementculture #headache #huvudvärk
Tagga 2 vänner som ska vara med på en 10 dagars andnings-utmaning!
Eller någon med låsningar och stel bröstrygg!

För den här har hjälp patienter att kunna ta DJUPARE ANDETAG och andas lättare. 
MINSKA VÄRK mellan skulderbladen, blivit kvitt låsningar och fått en RÖRLIGARE bröstrygg.

Du tar upp till 10 miljoner andetag på ett år! Om du kan förändra andetaget, om än bara lite. Så kan det lilla göra stor skillnad!

UTFÖRANDE.
Tajma rörelsen med in- och utandningen.
Starta med tomma lungor i en ihopsäckad position där du strävar efter att förbättra framåtböjen i bröstryggen och få en jämn fin stretch från nacken ner tom bröstryggen.

Långsamt andas du in samtidigt som du för huvudet likt en klockvisare, från kl06 till kl12, och stretchar ut sidan av bröstryggen och nacken på väg upp

När du når kl12 så ska lungorna vara fyllda av luft samtidigt som du sitter upp, skjuter fram bröstbenet, böjer bak i bröstrygg och nacke för att stretcha ut främre kedjan. 
Stanna här ett par sekunder. 
Förbättra om möjligt bakåtböjen och utforska varsamt dina gränser.

STÖRRE OCH STÖRRE ANDETAG!

Försök att få in mer luft och ta större andetag för var gång. Ju mer luft du får in desto mer hjälp får du av dina expanderande lungor att öppna upp mer rörelse inifrån. 

Sen andas du långsamt ut samtidigt som du, återigen likt en klockvisare, återvänder  från kl12 till kl06 och tömda lungor och en ihopsjunken position där du stretchar ut bakre kedjan. Stanna även här i ett par sekunder och utforska och se om du kan tömma lungorna ytterligare. Och om du kanske kan förbättra framåtböjen i bröstryggen någonstans där du kanske har lite svårare att få kontakt.

GÅ INTE IN I SMÄRTA!
Nyper det i nacken någonstans så ta ut lite mindre rörelse där och använd dig av ett smärtfritt rörelseomfång.

Är du ovan med rörelsen så börja mindre och mjukare. Välj en dosering som fungerar masserande och smörjande och som förbereder kroppen. 
Allt eftersom din kropp anpassar sig så kan du gradvis öka storleken på både andetag och rörelsen.

HUR MÅNGA?
6/håll x2-3 varv 

NÄR?
Jag startar gärna mina dagar med denna

Har du frågor/funderingar?

#movementismedicine #movementculture
Tagga en vän som är stel har ont i nacken! Eller någon som Du vill köra en 10 dagars nack-utmaning med!

Den här övningen har hjälpt många med med stelheter och nack-ont. 
Även patienter med yrsel (nackutlöst) har blivit kvitt sin problematik när de börjat utmana bakåtböjen av nackryggraden.

Nacken och halsryggen är kanske den viktigaste delen av ryggraden. 
Ändå så är det generellt den delen som får minst uppmärksamhet av oss.

Samtidigt kallar många den delen för vår känsligaste del. Men är det mer ett resultat av hur vi rör den/inte rör den?

För om vi bara investerar lite mer tid och ger den lite mer kärlek så brukar man få väldigt mycket tillbaka!

UTMANINGEN!
3 min 2 ggr/dag i 10 dagar

HÄNGER DU PÅ?

Många patienter jag träffar har blivit varnade för att böja huvudet bakåt. Att det är dåligt/farligt. Och har därför i åratal undvikit att göra så.

Men att undvika att röra på kroppsdelar gör dig varken starkare eller tåligare. Tvärtom!
Nacken behöver stimuleras precis som resten av ryggraden!

DET KAN VARA LÖSNINGEN!

Och att böja huvudet bakåt är inte mer farligt än någon annan rörelse. Det kan till och med vara lösningen på mångas nack-ont och någons yrsel-problematik!

Det är doseringen och belastningen som avgör om det är bra/dåligt samt hur väl förberedd din nacke är.
 
STARTA SÅ HÄR!
Om du i flera år undvikit dessa rörelser så börja med:
-Mindre rörelseomfång
Det kan innebära millimetersmå rörelser initialt.
-Långsammare & mjukare rörelser
-Var närvarande & lyssna till kroppens signaler!

GÖR EN SCREENING!

Starta med ett långsamt varv fram och tillbaka där du scannar av och känner efter hur din nacke mår och vart dina gränser går nu idag!

Undvik att gå in i smärta och ytterlägen som nyper.
Använd istället ett SMÄRTFRITT rörelseomfång som känns bra både under och efter utförandet.

Att bara utföra rörelsen, om än med millimetersmå rörelser, kan vara väldigt potent och fungera läkande & stärkande för nacken!

Gradvis, i den takt som nacken anpassar sig efter belastningen, så kan du successivt öka rörelseomfånget!

HUR MYCKET & OFTA?
Gör det här i 3 min 2 ggr/dag!

Har du frågor el funderingar?
Tagga en vän som har problem med spänningshuvudvärk, är stel i nacken eller bara någon som är snygg i dubbelhaka! 😆🥳

Den här övningen har hjälpt många av mina patienter att bli kvitt huvudvärk och nackont!

Nackryggraden och dess muskler är väldigt viktiga. Speciellt musklerna högst upp i nacken upp mot skallbasen. Spänningar och stelheter där kan leda till huvudvärk och nackont.

Den här övningen blir som en massage och stretch av musklerna och lederna i övre delen av nackryggraden.

UTFÖRANDE.
Starta framför en spegel - Den kan vara lite klurig att få till initialt så jag rekommenderar alla att starta framför en spegel så att ni kan se utförandet. 

Gör en dubbelhaka - utan att luta huvudet framåt eller bakåt.

Tappa inte dubbelhakan.

Luta/rotera därefter huvudet åt sidan samtidigt som du bibehåller nästippen i centrum. Viktigt!!!

Gå så långt in i rörelsen som känns ok för dig. 

Håll/pressa aktivt in i ytterläget i 2-5 sekunder. 

Börja med mjuka varsamma reps. Det får strama. Men det ska inte göra ont varken under eller efter utförandet. 

”STRAIN BUT NO PAIN”

Är du osäker på vart din gräns går så startar du bara ännu lite mjukare och mindre. 

HUR MÅNGA?
5-10 reps/sida x3 

HUR OFTA?
2-3 ggr/dag 

Har du några frågor eller funderingar?

#movementismedicine #neckpain #headache #huvudvärk