Tagga en vän med golfarmbåge och ont, någon med kalla fingrar eller någon som får ont i händer, fingrar & underarmar av att sitta vid data eller med mobilen!

4-fingerstretchen har hjälpt många av mina patienter att återfå rörlighet och bli kvitt smärta.
Den har hjälpt många som Tex:
-smärta vid armbåge och underarm
-lider av kalla händer och fingrar
-patienter som sitter vid ett tangentbord hela dagarna.
-får ont av front squats & handstående.
-patienter som arbetar mkt med nävarna.

DU ÄR INTE STARKARE ÄN DIN SVAGASTE LÄNK.

Handleder och fingrar är något som ofta glöms bort i vår moderna fitnessvärld.
Men inom den traditionella kampsporten har man ofta haft ett stort fokus på att stärka upp även små muskler och dom minsta lederna.

Hur ofta och hur många gånger på en dag placerar du dina händer mot marken?

Jag såg aldrig mina föräldrar krypa runt på alla fyra när jag växte upp utan det var inte förrän när jag började började träna med Ido Portal för 6 år sedan som det blev tydligt att jag behövde lägga ner extra mycket tid och kärlek på mina handleder för att stretcha ut och stärka upp så att handleder, händer och fingrar skulle klara av att krypa runt, stå på händer etc dagligen.

Att placera sin kroppsvikt på sina händer är oftare mycket större belastning för handlederna än vad många tror. Men det är något väldigt potent och stärkande i det samtidigt!
Många klienter jag träffar som börjar stå på händer eller inte klarar av att köra tunga front squats har haft stor hjälp av den här övningen.

UTFÖRANDE.
4-fingerstretchen är en utmärkt stretch för att öppna upp underarmens flexorer.
Sitt på underbenen med knäna axelbrett ifrån varandra.
Placera 4 fingerblommor i golvet med handflatan ifrån dig så att knä-knä-fingrar nu bildar en liksidig triangel.
Böj sedan ner armbågen så långt ner mot golvet mitt mellan dina knän.
Gå bara så djupt ner som du klarar av och som känns ok.
När du inte kommer längre ner med armbågen så börjar du föra ner samma sidas skuldra mot golvet.
Gå så djupt du kan och stanna sedan i ytterläget i 2 sek.
Upprepa 10 ggr/sida i 3 sett.

Har du frågor eller funderingar?

#movementculture #golferselbow #medialepicondylitis

Tagga en vän med Tennis- eller Padelarmbåge, Musarm eller handledsproblematik!

Den här övningen har hjälpt många av mina patienter att bli kvitt smärta i inflammerade och irriterade muskelfästen.
Återfått funktion och rörlighet i både armbåge, underarm och handled.
Den har hjälpt till att bygga upp en tålighet i vävnaden så att den klarar av mer belastning.

Den har varit till stor hjälp för utövare av racket-sporter men också gamers & kontorsarbetare samt musiker som arbetar monotont.

Det kan vara en kraftfull övning så anpassa den efter dina förutsättningar.

UTFÖRANDE!
Knyt nävarna och lägg tummen runt fingrarna som ett lås.
För ihop pekfingerknogarna.
Starta med att placera underarmar och handryggarna i golvet.

Pressa ner handryggen i golvet och pressa ihop pekfingerknogarna samtidigt som du varsamt sträcker i armbågsleden.

Gå så högt upp du kan och stanna i ditt ytterlägen i 2-4 sekunder innan du återvänder ner till startpositionen.

Om/när du klarar av att nå fullt utsträck i armbågsleden så sträva därefter att rotera armvecket bort från dig.

Justera och förfina startpositionen innan du startar nästa repetition.

VAR NOGA MED UTFÖRANDET.

Sträck så mycket du kan i armbågsleden.
Gå ej högre upp än att du klarar av att bibehålla:
-hela handryggen i golvet
-pekfingernnogarna mot varandra
-knutna nävar och tummen runt

VIKTIGT!
Den här kan kännas omöjlig och brutal inledningsvis. Men anpassas den efter dina förutsättningar och gå bara så högt upp och så djupt in i stretchen som känns ok för dig.

HUR MÅNGA?
Välj ett rörelseomfång och en belastning där du klarar av att utföra 10x3 repetitioner.

Har du fler frågor eller funderingar?

#movementismedicine #movementculture #tenniselbow #musarm #padelelbow

Tagga en vän med armbågsproblematik!

Den här övningen har hjälpt patienter som har haft svårigheter att böja och/eller sträcka armbågen fullt ut att återfå rörlighet.

Klienter med överansträngda muskler och seninfästningar efter styrketräning.
Och smärta vid drag- och pressövningar. har återhämtat sig och blivit smärtfria.

Men också de med tennisarmbåge och musarmsproblematik efter monotont arbete.

VÅG EFTER VÅG. REP EFTER REP.
Det är inte en stor våg som förvandlar stenar till sandkorn. Det krävs många. Väldigt många.
Många gånger träffar jag klienter som söker en kraftfull stretch som ska ta ordentligt men där det kan vara mer gynnsamt med lägre intensitet och istället större volym med flera långsamma reps. Repetition efter repetion där lederna och vävnaderna får smörjas och får näring. Och där man gradvis luckrar upp stelheter genom att böja, sträcka, vrida och rotera.

Det här är tekniskt sett en enkel övning. Och du kan utföra den i stort sett vart du än är!

UTFÖRANDE.
Böj och supinera samtidigt
Sträck och pronera.
Det är tekniskt en relativt enkel övning.
Tajma in rotationen av underarm med böj- & sträckrörelsen.
När du når full böj så försöker du samtidigt nå full rotation och vise versa.

HUR OFTA & MYCKET?
Det här är en lågintensiv övning som man måste ge tid. Om du gör den enstaka gånger eller endast utför den under en kort tid så kan önskat resultat utebli.
Men om du kan få till 3 rörelsepauser var dag a 3-5 minuter och detta under en längre period, då kan du få väldigt fina resultat!

HUR HÅRT SKA MAN PUSHA?
Initialt så brukar mina patienter få starta mjukt i ett smärtfritt rörelseomfång där varje rep ska vara skön och behaglig.
Men stressa inte ifrån ytterlägena.
Ta dig tid att utforska böj & sträck samtidigt som du roterar underarmens ben.
Vissa patienter som efter frakturer/andra skador eller efter operationer förlorat rörlighet kan behöva ta i mer och pusha in i stelheten. Men även dessa klienter brukar få bättre resultat av att de första veckorna starta i ett smärtfritt rörelseomfång där man förbereder lederna för de tuffare repsen du ska utföra.

Har du några frågor eller funderingar?

#movementismedicine #movementculture

Tagga en vän som har problem med handleder och/eller armbågen!

Dom här rörelserna har hjälpt klienter att bli kvitt #tennisarmbåge #musarm #golfarmbåge och överansträngda handleder.
3 små men fundamentala och viktiga rörelser för armbågs- och handledshälsan och dess funktion.

Det är viktiga rörelser som har gjort stor skillnad för många av mina patienter med långdragen problematik.
Och genom att göra dessa rörelser kan du både stärka upp strukturer som behöver bli starkare så att du klarar av mer belastning samt läka ut skador.

BELASTNING?
Många väljer samma vikt för alla 3 rörelser men anpassa istället vikten efter var övning.
I en rörelse kanske du kan belasta betydligt mer än en annan.
Utforska och testa dig fram.
Du kan använda en hantel som jag gör här i videon där jag skruvat bort ena viktskivan, fylla en Pet-flaska med sand, hålla i en hammare eller annat avlångt verktyg. Ju längre ut du håller på skaftet desto tyngre blir det och tvärtom ju närmre desto lättare.
Sträva efter att klara av mer belastning.
Om du kör för tungt så kan du förlora kvalitet i rörelsen eller provocera/irritera skadan.
Och tvärtom om du kör för lite, för lätt eller för sällan så uteblir resultaten.
Vart går dina gränser?
Utforska och testa dig fram. Var medveten och lyssna till kroppens signaler!

UTFÖRANDE.
Rotation av underarmen.
Håll armbågen sträckt och handleden neutral och se till så att rörelsen sker i underarmen och inte i axelleden.
Rotera så långt du kan åt bägge håll. Stressa inte från ytterläget.

Radialdeviation.
Lyft vikten och vinkla handleden mot tumsidan. Försök att förbättra kvaliteten i varje repetition.

Ulnardeviation.
Lyft vikten och vinkla handleden mot lillfingersidan. Sträva efter att förbättra rörelsen för var gång.
Gör dom här regelbundet under en period för att få resultat.
Har du några frågor eller funderingar?

#tenniselbow #golferselbow

Tagga en vän som har musarm, golfarm eller som får ont i underarmarna av att sitta framför datan eller vid fipplande med mobilen!

Imorse på @nyhetsmorgon ☀️ så visade jag bla den här övningen som hjälpt många att bli kvitt sin #musarm och #golfarm där många av dom klassiska uppläggen med excentrisk träning inte fungerat.
Fungerar också bra som uppvärmning för den som styrketränar men som får känningar vid tex chins eller andra drag- & pressövningar!

Den kan se enkel ut. Men när man börjar jaga millimetrar här så kan man upptäcka att den är mer utmanande än man kunnat ana.
Hur känns den för dig?

UTFÖRANDE.
Börja med att med sträckt och låst armbåge och med helt raka fingrar böja i handleden med handflatan nedåt (palmarflexion) utan att böja fingrarna det minsta.
Försök att få handflatan mot underarmen!
Ta i!
Och håll fortfarande fingrarna raka!
När du känner att du inte kommer längre så knyter du näven.
Gör det utan att tappa palmarflexionen/vinkeln i handleden.
Pressa din knutna näve mot underarmen och håll i 3 sekunder.
Det är här magin sker.
Och bli inte rädd om du får krampkänning!

Bra..det var ena sida.
Därefter gör du en dorsalflektion med knuten näve. Böj handleden åt andra hållet med handryggen uppåt. När du känner att du inte kommer längre så försöker du att sträcka ut fingrarna. Nu kan det vara svårt att bibehålla vinkeln i handleden men kämpa emot. Det är viktigt att du inte tappar vinkeln i handleden samtidigt som du sträcker ut fingrarna. Pressa kvar i 3 sek.
För varje repetition försöker du att förbättra rörelsen och komma lite längre utan att förlora kvalitet i övningen.
HUR MÅNGA REPS?
10 reps x 3 set är en klassiker.
Men experimentera och känn efter vad som passar dig! Vissa behöver mycket mer rörelse!

TESTA OCKSÅ!
Testa också stretchövningarna för underarmar som jag postat tidigare!
Har ni några frågor eller funderingar?

Kör hårt, utforska och testa är fram, känn efter och låt mig veta hur den fungerar för er! 💪🏼🐒 #golfelbow #tenniselbow #wristpain #elbowpain

Tagga en vän som kan behöva starkare och friskare handleder & armbågar! 💛💚 För här kommer övningar och tips till dig som har ont i handlederna, problem med underarmsmuskler och armbågsproblematik som tex. #tennisarmbåge.
Rörelser som både kan förbättra rörligheten men också göra lederna starkare och tåligare.

Det är väldigt sällan som vi placerar händerna i golvet eller på marken idag.
Vilket är synd för det är så extremt nyttigt och helande för våra händer, handleder och armbågar.
Det stärker både skelettet och leder.

Men gå inte ut för hårt.
Jag ser många som under större delen av sitt vuxna liv ignorerat handlederna för att sedan plötsligt börja med handstående eller annan tuff träning för handlederna. Det kan leda till överansträngning och skador!
Det är mycket bättre att gradvis öka belastningen så att lederna hinner bli starkare och tåligare.

Har du en skada som inte blir bättre?
Jag har sett väldigt många som varit noga med sin rehab men där resultaten uteblir bara för att klienten stora delar av dagen håller mobilen i sin hand.
Det påverkar återhämtningen mer än många tror.
Musklerna behöver få slappna av och lederna behöver få rörelse för optimal återhämtning .
Testa att helt sluta använda mobilen med den handen.
När du promenerar så sväng och pendla mer på armarna så att du får ännu mer rörelse på köpet!

1.8:or med öppen hand. 30 sek x3.

2.8:or med knuten näve. 30 sek x3.
Se åttorna som en masserande/uppmjukande rörelse.

3.Stretch av underarmsextensorerna med knuten näve. 10 reps x3.
Bra för #tennisarmbåge bland annat. Sträck på armbågarna så gott du kan utan att den knutna näven öppnas upp. Sträva efter att gå lite högre upp för var gång.

4.Rotation av armbågen med handryggen i marken. 30s/arm x3.
Lägg så mycket belastning som du klarar av på handen.
5.Rotation av armbågen med handflatan i marken. 30s/arm x3.

6.Sidolutningar med handflatorna i för handledsextension. 10 reps x3.
Försök att öppna upp ny rörelse. Börja mjukt & långsamt, flirta med ytterläget.

7.Sidolutningar med handryggen i för flexionen. 10 reps x3.

Hur ofta och hur mycket beror på!
Här är generella tips!

Har ni några frågor eller funderingar?

💻🐭⛳️🎾💪🏼 Tagga en vän som har tennisarmbåge, musarm, golfarm eller som har problem med svaga handleder!

För den här övningen må vara väldigt jobbig men den har hjälpt många att bli kvitt sin #musarm och #golfarm och få starkare och tåligare handleder!

I den här övningen så får både underarmens flexorsida & extensorer arbeta excentriskt.

UTFÖRANDE.
Välj en passande vikt som du klarar av att utföra övningen med.
Är det svårt att hålla vikten rakt ut från kroppen så kan du ta stöd med armen mot en bänk.
Det kan också vara bra för den som behöver en tyngre vikt.

Starta med sträckt och låst armbåge och med handleden fullt flekterad.
Sänk sedan ner vikten samtidigt som du bromsar rörelsen kontrollerat. Sikta på 6 sekunder excentrisk fas.
Det är långsammare än man kan tro.

När du har kommit hela vägen när så roterar du armen. Var noga med att böja fullt i handleden så att får arbeta i fullt rörelseomfång. Därefter sänker du ner vikten igen. Håll emot och bromsa kontrollerat.
Var noga med att låsa handleden i bottenpositionen var gång så att du efter att du roterat armen får starta och utföra övningen med fullt rörelseomfång.

HUR MÅNGA REPS?
10 reps x 3 set är en klassiker.
Men experimentera och känn efter vad som passar dig! Vissa behöver mycket mer rörelse!

TESTA OCKSÅ!
Testa också stretchövningarna för underarmar som jag postat tidigare!
Kör hårt, utforska och testa är fram, känn efter och lyssna till kroppens signaler!

Har ni några frågor eller funderingar?

💻🐭💪🏼 Tagga en vän som har musarm, golfarm eller som får ont i underarmarna av att sitta framför datan eller vid fipplande med mobilen!!!
(Fungerar också bra som uppvärmning för den som styrketränar men som får känningar vid tex chins eller andra drag- & pressövningar!) Den här övningen har hjälpt många att bli kvitt sin #musarm och #golfarm där många av dom klassiska uppläggen med excentrisk träning inte fungerat.
UTFÖRANDE.
Börja med att med sträckt och låst armbåge och med helt raka fingrar böja i handleden med handflatan nedåt (palmarflexion) utan att böja fingrarna det minsta.
Försök att få handflatan mot underarmen!
Ta i!
Och håll fortfarande fingrarna raka!
När du känner att du inte kommer längre så knyter du näven.
Gör det utan att tappa palmarflexionen/vinkeln i handleden.
Pressa din knutna näve mot underarmen och håll i 3 sekunder.
Bli inte rädd om du får krampkänning!

Bra..det var ena sida.
Därefter gör du en dorsalflektion med knuten näve. Böj handleden åt andra hållet med handryggen uppåt. När du känner att du inte kommer längre så försöker du att sträcka ut fingrarna. Nu kan det vara svårt att bibehålla vinkeln i handleden men kämpa emot. Det är viktigt att du inte tappar vinkeln i handleden samtidigt som du sträcker ut fingrarna. Pressa kvar i 3 sek.
För varje repetition försöker du att förbättra rörelsen och komma lite längre utan att förlora kvalitet i övningen.
HUR MÅNGA REPS?
10 reps x 3 set är en klassiker.
Men experimentera och känn efter vad som passar dig! Vissa behöver mycket mer rörelse!

TESTA OCKSÅ!
Testa också stretchövningarna för underarmar som jag postat tidigare!
Har ni några frågor eller funderingar?

Kör hårt, utforska och testa är fram, känn efter och låt mig veta hur den fungerar för er! 💪🏼🐒

Tagga en vän som kan behöva starkare och friskare handleder & armbågar! 💛💚 För här kommer övningar och tips till dig som har ont i handlederna, problem med underarmsmuskler och armbågsproblematik som tex. #tennisarmbåge.
Rörelser som både kan förbättra rörligheten men också göra lederna starkare och tåligare.

Det är väldigt sällan som vi placerar händerna i golvet eller på marken idag.
Vilket är synd för det är så extremt nyttigt och helande för våra händer, handleder och armbågar.
Det stärker både skelettet och leder.

Men gå inte ut för hårt.
Jag ser många som under större delen av sitt vuxna liv ignorerat handlederna för att sedan plötsligt börja med handstående eller annan träning tuff för handlederna. Det leder många ggr till överansträngning och skador!
Det är mycket bättre att gradvis öka belastningen så att lederna hinner bli starkare och tåligare.

Har du en skada som inte blir bättre?
Jag har sett väldigt många som varit noga med sin rehab men där resultaten uteblir bara för att klienten stora delar av dagen håller mobilen i sin hand.
Det påverkar återhämtningen mer än många tror.
Musklerna behöver få slappna av och lederna behöver få rörelse för optimal återhämtning .
Testa att helt sluta använda mobilen med den handen.
När du promenerar så sväng och pendla mer på armarna så att du får ännu mer rörelse på köpet!

1.8:or med öppen hand. 30 sek x3.

2.8:or med knuten näve. 30 sek x3.
Se åttorna som en masserande/uppmjukande rörelse.

3.Stretch av underarmsextensorerna med knuten näve. 10 reps x3.
Bra för #tennisarmbåge bland annat. Sträck på armbågarna så gott du kan utan att den knutna näven öppnas upp. Sträva efter att gå lite högre upp för var gång.

4.Rotation av armbågen med handryggen i marken. 30s/arm x3.
Lägg så mycket belastning som du klarar av på handen.
5.Rotation av armbågen med handflatan i marken. 30s/arm x3.

6.Sidolutningar med handflatorna i för handledsextension. 10 reps x3.
Försök att öppna upp ny rörelse. Börja mjukt & långsamt, flirta med ytterläget.

7.Sidolutningar med handryggen i för flexionen. 10 reps x3.

Hur ofta och hur mycket beror på!
Här är generella tips!

Har ni några frågor eller funderingar?

Tagga en vän med golfarmbåge eller någon som har svaga stela handleder!

För 4-fingerstretchen har hjälpt många av mina klienter som haft problem med underarmsflexorerna och/eller smärta i handleder vid bla front squats och handstående. Men även kontorsnissar som sitter och knattrar på tangentbordet hela dagarna.🏋🏽‍♂️🤸🏽‍♂️ 🐒

DU ÄR INTE STARKARE ÄN DIN SVAGASTE LÄNK.
Handleder och fingrar är något som ofta glöms bort i vår moderna fitnessvärld.
Men inom den traditionella kampsporten har man ofta haft ett stort fokus på att stärka upp även små muskler och dom minsta lederna.
Det är väldigt ovanligt idag att vi placerar våra händer på marken och belastar dom så med vår kroppsvikt.
Jag såg aldrig mina föräldrar krypa runt på alla fyra när jag växte upp utan det var inte förrän när jag började började träna med Ido Portal för 5 år sedan som det blev tydligt att jag behövde lägga ner extra mycket tid och kärlek på mina handleder för att stretcha ut och stärka upp så att dom skulle klara av att krypa som ödlor och stå på händer etc dagligen.

Du tränar bara kropsviktsövningar va? är en fråga jag ofta får.
För det första så använder jag skivstång och vikter väldigt mycket i min träning både för styrka men också för stretching och rörlighet.
För det andra är kroppsviktsträning inte så ”bara”. Att placera hela sin kroppsvikt på sina händer är oftare mycket större belastning för handlederna än vad dom utsätts för i gymmet.
Det kräver att man förbereder vävnaden.
Många klienter jag träffar som börjar stå på händer eller inte klarar av att köra tunga front squats har haft stor hjälp av den här övningen.
UTFÖRANDE.
4-fingerstretchen är en utmärkt stretch för att öppna upp underarmens flexorer.
Sitt på underbenen med knäna axelbrett ifrån varandra.
Placera 4 fingerblommor i golvet med handflatan ifrån dig så att knä-knä-fingrar nu bildar en liksidig triangel.
Böj sedan ner armbågen så långt ner mot golvet mitt mellan dina knän. När du inte kommer längre ner med armbågen så börjar du föra ner samma sidas skuldra mot golvet. Gå så djupt du kan och stanna sedan i ytterläget och pressa/håll i 2 sek.
Upprepa 10 ggr/sida i 3 sett.
Har du frågor eller funderingar?