Min egen axel har gått ur led över 35 gånger.

Jag har opererat den fem gånger, varav två med öppen kriurgi och tre titthålsoperationer.

Jag har haft av labrum, rotatorcuffmuskler som slitits av, en trasig ledkapsel och avslitna ligament.

Det var under de åren som en fråga började ta mer och mer plats hos mig:

Går det att bygga upp en trasig axel igen?

Inte bara få bort smärtan.

Utan faktiskt bygga upp den så att den blir stark, stabil och funktionell igen.

Den frågan blev starten på en lång resa.

Dels genom min egen rehabilitering, men också genom 20 år av arbete med patienter och elitidrottare. Jag har arbetat med människor som haft svårt att lyfta armen över huvudhöjd på grund av kraftig impingement, överbelastning, inflammationer och artros.

Genom åren har vissa principer återkommit gång på gång.

Principer som hjälpt mig själv att bygga upp min egen axel igen.

Och som har hjälpt många av mina patienter att få tillbaka en axel som fungerar.

I den här guiden delar jag några av de viktigaste

Axeln – en av kroppens mest komplexa leder

Axeln är en fantastisk konstruktion.

Det är också därför den så lätt kan få problem.

Till skillnad från till exempel höften, där ledhuvudet sitter djupt i en stabil ledpanna, är axelleden byggd för rörlighet snarare än stabilitet.

Den huvudsakliga leden kallas glenohumeralleden och bildas mellan:

• Humerus – överarmsbenet

• Scapula – skulderbladets ledpanna

Men axeln är egentligen inte bara en led. Den består av ett helt system av strukturer som samarbetar:

• Nyckelbenet (clavicula)

• Skulderbladet (scapula)

• Överarmsbenet (humerus)

• Ledkapsel och ligament

• Labrum – en broskring som fördjupar ledpannan

• Rotatorcuffen – fyra stabiliserande muskler

Rotatorcuffen består av:

• supraspinatus

• infraspinatus

• teres minor

• subscapularis

Deras uppgift är inte främst att skapa kraft.

Deras uppgift är att centrera ledhuvudet i ledpannan så att axeln kan röra sig stabilt.

Utöver detta spelar skulderbladets position och rörelse en avgörande roll. Axeln fungerar egentligen bara bra när skulderblad och överarm arbetar tillsammans.

Det är därför man ofta säger att:

Axelproblem egentligen ofta är skulderbladsproblem.

Vanliga orsaker till axelsmärta

De vanligaste problemen jag ser hos patienter är:

Impingement

En inklämning i axeln där strukturer i subakromiala rummet irriteras.

Det kan bero på:

• överbelastning

• dålig skulderbladskontroll

• svag rotatorcuff

• stel bröstrygg

Det leder ofta till smärta när armen lyfts uppåt eller åt sidan.

Rotatorcuffskador

Rotatorcuffen kan bli:

• inflammerad

• överbelastad

• delvis eller helt rupturerad

Det kan ge:

• svaghet

• smärta vid lyft

• nattlig värk

Instabilitet

Hos vissa människor är axeln för rörlig.

Det kan bero på:

• tidigare luxationer

• skador på labrum

• uttänjd ledkapsel

• svagheter

Detta kan ge en känsla av att axeln “glider”.

Artros

Slitage i axelleden kan leda till:

• stelhet

• smärta

• minskat rörelseomfång

Men även här kan rätt träning ofta göra stor skillnad.

Ett vanligt misstag jag ser

Ett väldigt vanligt problem är att människor fortsätter att göra saker som hela tiden matar irritationen i axeln.

De tränar igenom smärtan.

De gör rörelser som klämmer.

De provocerar leden varje dag.

Tänk dig ett öppet sår på armen.

Om du varje dag är där och kliar lite i såret, river lite i det och petar i det…

Då kommer det aldrig läka att läka bra.

Det är exakt samma sak inne i axeln.

Om du hela tiden gör rörelser där det nyper, klämmer eller irriterar, då fortsätter du mata inflammationen.

Axeln behöver ibland få lite lugn och ro.

När svullnaden och irritationen lägger sig brukar funktionen ofta förbättras snabbt.

Och då kan man börja bygga upp den igen.

Vad du kommer att få lära dig i videorna

I videorna nedan går jag igenom några av de principer som har varit avgörande både i min egen rehabilitering och i mitt arbete med patienter under de senaste 20 åren.

Det första handlar om att lära känna din axel och dess signaler.

Många fortsätter att göra rörelser som hela tiden provocerar leden. Man tränar igenom smärtan, lyfter armen i vinklar där det nyper eller klämmer, och fortsätter att mata irritationen dag efter dag.

Men om axeln är inflammerad eller irriterad behöver den ibland få lite lugn och ro.

En viktig del är därför att identifiera vilka rörelser som provocerar axeln och vilka rörelser som faktiskt känns bra och kan hjälpa den att återhämta sig.

När svullnad och irritation får lägga sig brukar funktionen ofta förbättras ganska snabbt.

En annan princip jag pratar om är något som många moderna kroppar nästan helt har tappat bort:

att hänga.

Våra axlar är i grunden byggda för att klättra, hänga och arbeta ovanför huvudet. Men i dagens samhälle använder vi sällan armarna på det sättet.

Vi sitter framför datorer, kör bil och arbetar med armarna framför kroppen.

Passivt häng från en stång kan vara ett väldigt kraftfullt sätt att:

• avlasta leden

• skapa utrymme i axeln

• förbättra rörlighet

• minska stelhet

Jag har sett det hjälpa många patienter med allt från stelhet och impingement till artros.

Jag pratar också om något som ofta förbises i traditionell axelrehabilitering:

skulderbladets roll.

Många program fokuserar nästan enbart på klassiska rotatorcuffövningar som utåtrotation med gummiband. De kan absolut vara värdefulla, men de är bara en liten del av bilden.

Axeln fungerar som bäst när du har bra kontroll över skulderbladsrörelsen.

I videorna går jag därför igenom hur man kan arbeta med något som kallas straight arm scapular strength.

Till skillnad från klassiska dragövningar där armbågen böjs och sträcks, som pull-ups och rodd, sker dessa rörelser med fullt sträck i armbågsleden, vilket gör att fokus hamnar på skulderbladets stabiliserande muskler.

Det kan vara ett väldigt effektivt sätt att förbättra axelns kontroll och funktion.

Slutligen handlar det om att gradvis bygga upp styrkan igen.

När smärtan minskar och kontrollen förbättras kan man börja introducera mer belastning och mer funktionell träning.

Nyckeln är nästan alltid densamma:

rätt rörelse

rätt dos

vid rätt tidpunkt